Comment le magnésium contrôle nos niveaux de vitamine D

Des chercheurs américains viennent de publier un travail approfondi d’analyse sur les liens entre magnésium et vitamine D (1). Certains éléments sont mis en avant :

Rôle du magnésium dans l’activation de la vitamine D

Depuis quelques mois apparaissent sur internet des articles indiquant que prendre de la vitamine D sans magnésium serait inefficace voire toxique sur la santé. Alors, mythe ou réalité ?

  • Il existe des cas dans lesquels le déficit en vitamine D provoque une hypocalcémie (baisse du taux de calcium dans le sang), sans que la supplémentation en vitamine D ne guérisse le problème. Dans ces cas, la cause identifiée est généralement un déficit en magnésium. Après supplémentation en magnésium, la vitamine D devient à nouveau efficace et les niveaux de calcium remontent.
  • Il existe des cas de rachitisme pour lesquels la supplémentation en vitamine D n’est pas efficace. Un comble puisque le rachitisme est, par définition, provoqué par un déficit en vitamine D. Là encore, les chercheurs constatent que ce problème est lié aussi à un manque de magnésium (2).

Mais comment expliquer ce lien entre ces deux composés ? Pour le comprendre, il est nécessaire de s’intéresser au métabolisme de la vitamine D. Tout commence au niveau de la peau, quand les rayons du soleil entrent en contact avec le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau (une molécule fabriquée à partir du cholestérol). Cette rencontre donne naissance au cholécalciférol, soit la même vitamine D que nous prenons en compléments alimentaires. A noter que le cholécalciférol est inactif.

Empruntant la circulation sanguine, le cholécalciférol atteint le foie où il est transformé en calcifédiol, grâce à une enzyme, la 25-hydroxylase. Celui-ci est ensuite acheminé vers les reins, où une autre enzyme, la 1α-hydroxylase le transforme en calcitriol, la forme active de la vitamine. A noter que le calcifédiol est également actif dans le corps via une action autocrine/paracrine ; c’est-à-dire une activation directe dans des tissus cibles (les chercheurs pensent que c’est ainsi que la vitamine D exercerait un rôle anticancer). Le calcitriol de son côté serait surtout actif pour contrôler les niveaux de calcium dans le sang et donc dans les os ou les vaisseaux sanguins.

Or ces deux enzymes qui œuvrent à la transformation de la forme inactive de vitamine D en formes actives, ont besoin de magnésium pour fonctionner, ce qui explique pourquoi le minéral est si indispensable à la vitamine. Dans certains cas la supplémentation en vitamine D serait donc inefficace en raison d’un manque de magnésium.

Pire, cela pourrait même aggraver la situation selon des chercheurs en médecine interne de Jacksonville (Floride, États-Unis) : en se supplémentant avec de fortes doses en ampoules (prescrites par les médecins sous le nom d’UVEDOSE, ZYMAD ampoules, CHOLECALCIFEROL BIOGARAN, etc.), on provoque une baisse rapide des niveaux de magnésium et une accélération de l’élimination du minéral, c’est-à-dire une carence(3)(4). Cet effet néfaste n’existerait pas avec des doses modérées prises quotidiennement (autour de 5000 UI par jour).

Le magnésium préviendrait la toxicité de la vitamine D

Si les deux enzymes nécessaires à l’activation de la vitamine D sont dépendantes du magnésium, celle responsable de son inactivation, la 24-hydroxylase, l’est aussi. Contrairement aux deux premières qui sont localisées dans un organe précis, la 24-hydroxylase est présente dans l’ensemble de l’organisme et permet donc d’éviter un excès en vitamine au niveau des tissus cibles (os, rein, peau, intestin, cerveau…) en désactivant le calcifédiol ou le calcitriol en deux composés inactifs qui seront ensuite transformés en acide calcitroïque, excrété par la bile. Ainsi, le magnésium est également crucial pour éviter la toxicité de la vitamine D3, en contribuant à l’élimination du surplus en cas d’excès.

En décembre 2018, des chercheurs de l’université de Harvard sont allés plus loin dans l’analyse avec un essai clinique mené auprès de 250 personnes(5). Ils ont ainsi pu mettre en évidence que lorsque le taux de vitamine D dans le sang est bas (inférieur ou égal à 30 ng/mL), la supplémentation en magnésium augmente le taux sanguin de vitamine D active en stimulant les enzymes. En revanche, quand le taux de vitamine D dans le sang est supérieur à 30 ng/mL, la supplémentation en magnésium tempère l’activation de la vitamine D : tout se passe comme si notre organisme voulait garantir autant que possible des niveaux sanguins minimums de vitamine D dans le sang, autour de 30 ng, dose limite à partir de laquelle les problèmes de santé liés au déficit commencent à apparaître (fatigue, baisse des niveaux de calcium, etc.).

Le magnésium joue donc un rôle régulateur des niveaux de vitamine D dans le sang, aussi bien pour limiter les effets d’une carence en vitamine D quand celle-ci vient à manquer que pour limiter les effets d’un excès.

Faut-il obligatoirement se supplémenter en magnésium avec la vitamine D ?

Dans ces circonstances, est-il indispensable de coupler la supplémentation en vitamine D3 avec un apport en magnésium constant ? Sans doute pas ; les auteurs de l’étude soulignent la réciprocité entre ces deux composés : le magnésium est indispensable à l’activation de la vitamine D, et la vitamine D facilite l’absorption du magnésium au niveau intestinal. Et il semble que la limite entre les deux phénomènes soit environ à 30 ng/mL de vitamine D dans le sang : ainsi, chez une personne déficiente en vitamine D (moins de 30 ng/mL), la prise de magnésium peut être utile au début de la complémentation en vitamine D, puis lorsque celle-ci atteint un niveau satisfaisant (par exemple après deux ou trois mois de supplémentation à 4000 UI), elle favorise l’assimilation du minéral présent dans les aliments.

En conclusion, il est faux de dire que prendre de la vitamine D sans magnésium la rend toxique mais une petite cure de magnésium peut être nécessaire avec la vitamine D pendant quelques mois si votre alimentation est également carencée en magnésium.

Quel forme de magnésium acheter en complément alimentaire ?

Il existe de très nombreux sels de magnésium en complément alimentaire : oxyde de magnésium, citrate de magnésium, glycinate de magnésium, etc. Certains d’entre eux sont mal absorbés et provoquent des troubles digestifs et d’autres sont bien absorbés, voire très bien absorbés.

Quelques exemples de mauvaises formes de magnésium :

  • oxyde de magnésium (laxatif)
  • chlorure de magnésium ou nigari (laxatif)
  • sulfate de magnésium (laxatif)
  • glycérophosphate de magnésium (forme bien absorbée mais les phosphates utilisés sont des additifs chimiques qui augmentent les risques de problèmes de reins et de maladies cardiovasculaires à long terme)
  • Magnésium « liposomé » ou « sucrosomé » (fabriqué à partir d’additifs chimiques qui n’existent pas dans la nature, les esters de saccharose et de glycérol, que les autorités de santé recommandent de ne pas consommer en trop forte quantité)

Quelques exemples de formes moyennes de magnésium :

  • citrate de magnésium
  • lactate de magnésium

Quelques exemples des meilleures formes de magnésium :

  • bisglycinate de magnésium et taurine associés (disponible chez Nutriting ou chez Nutrixeal par exemple)
  • association d’acide malique, taurine et magnésium (disponible chez UNAE par exemple)

Références   [ + ]

1. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.
2. Reddy V, Sivakumar B. Magnesium-dependent vitamin-D-resistant rickets. Lancet. 1974 May 18;1(7864):963-5.
3. Hardwick LL et al. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate.  J Nutr. 1991 Jan;121(1):13-23.
4. Reddy P, Edwards LR. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2019 Jan/Feb;26(1):e124-e132.
5. Dai Q et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258.

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19 Response Comments

  • Rémy Honoré  18 juillet 2019 at 21 h 22 min

    Merci pour l’article et les références qui confirment mon intuition de base sur le rôle du magnésium pour l’activation de la vitamine D et sur le fait que la supplémentation en magnésium me semble au quotidien.

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  • Marangoni  21 juillet 2019 at 15 h 12 min

    Bonjour

    Article très intéressant,que pensez vous du magnesium: Formag
    Merci

    (0)
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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 15 h 19 min

      C’est de l’oxyde de magnésium avec en plus plein d’additifs problématiques (phosphates, stéarate, carboxymethyl cellulose, etc). Mais ce n’est pas cher.

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  • Suzanne Trottier  21 juillet 2019 at 15 h 16 min

    Et le carbonate de magnésium, vous le classez où?

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  • lecaillon marielle  21 juillet 2019 at 15 h 31 min

    Bonjour, je prends des granions de magnésium ou des Oligosol quand pensez vous ? N’ayant pas fait d’études poussées il est difficile de comprendre, merci

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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 15 h 33 min

      C’est un complément alimentaire dosé en oligothérapie, c’est-à-dire avec des doses très faibles (104 microgramme apparemment). Ca n’a pas les effets du magnésium sur la santé car la dose apportée est beaucoup trop faible.

      (0)
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  • Galy  21 juillet 2019 at 16 h 01 min

    Je prends du magnésium L-Threonate (neuro-mag) de chez LifeExtension 300mg par jour.
    Qu’en pensez-vous?
    Merci d’avance.
    Anne

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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 16 h 21 min

      Forme bien absorbée mais pas aussi bien que celles citées en bas de l’article.

      (0)
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  • Michel  21 juillet 2019 at 16 h 13 min

    Que pensez vous du chlorumagène ?.

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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 16 h 19 min

      c’est du magnésium hydroxyde très mal absorbé ce qui provoque la diarrhée. Ce complément est donc utilisé pour lutter contre la constipation mais pas pour apporter du magnésium (c’est écrit sur la notice).

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  • Christine MOERCKEL  21 juillet 2019 at 17 h 18 min

    Bonjour Julien !

    Qu’en est il de ce qu’on appelle l’huile de magnésium (Zechstein par ex ) qui est directement absorbée par la peau ?
    Merci pour votre réponse !

    (0)
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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 18 h 17 min

      Les études sur le sujet ont montré que ce n’est pas concluant. Il y a probablement beaucoup d’effet placebo.

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  • Berguig Victor  21 juillet 2019 at 17 h 35 min

    Vous parlez du rôle du magnésium, quand il est bon d’en prendre et quand s’en passer, par rapport à la vitamine D.
    Mais le magnésium à beaucoup d’autres fonctions. Alors pour finir faut-il en prendre ou pas? L’excès de Magnésium peut-il être nocif?
    Merci d’avance

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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 18 h 15 min

      Il n’y a pas de réponse universelle à cette question. Cela dépend de l’alimentation, des problèmes de santé, de l’activité physique.

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  • Peter  21 juillet 2019 at 19 h 00 min

    Bonsoir, merci pour l’article et surtout pour le classement des magnesiums en compléments. Mais du coup je me pose les questions suivantes: Où se situent les différents types de magnésium présent dans l’alimentation (par exemple chocolat, bananes, épinards, fruits de mer, sarrasin, autres céréales, eau minérale etc..) ? Lesquels sont les mieux assimilables et comment adapter la quantité par rapport aux besoins théoriques, est ce qu’il y a un indice d’assimilation en pourcentage où quelque chose de ce genre ?

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    • Julien Venesson  21 juillet 2019 at 19 h 49 min

      Sarrasin, fruits et légumes, oléagineux, sont les sources les mieux absorbées. Il doit existe des tables avec les niveaux d’absorption, il faudrait que je cherche.

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  • Céline  21 juillet 2019 at 20 h 15 min

    Bonjour,

    La quantité de phosphore dans une portion de glycérophosphate de magnésium (296 mg pour 236 mg de magnésium élémentaire, d’après Nutrixeal) est-elle vraiment suffisante pour classifier cette forme comme étant mauvaise ? Ne peut-on pas la classer comme étant moyenne (acceptable pour une petite supplémentation, car elle a une très bonne biodisponibilité) ?

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