Calculer son besoin en vitamine D en fonction de son poids

Les besoins en vitamine D diffèrent pour chacun d’entre nous. En effet, la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. Après ingestion elle est donc distribuée dans tout l’organisme. Son métabolisme est donc directement proportionnel au volume corporel et donc à notre poids total.

Comme l’alimentation n’apporte pas suffisamment de vitamine D, une supplémentation est nécessaire pour éviter la carence. Depuis quelques années, les chercheurs ont mis au point plusieurs calculs simples et rapides qui permettent de calculer précisément le besoin en vitamine D pour chacun d’entre nous. Mais avant de vous expliquer cela en détail, il est important de comprendre l’histoire des besoins en vitamine D.

Des besoins aléatoires…

L’autorité sanitaire française (ANSES) recommande 200 UI par jour de vitamine D3 pour être en bonne santé depuis 2001. Une dose faible, qu’on peut obtenir en mangeant 50 g de saumon seulement. Toute supplémentation serait donc inutile. Pourtant, cette même agence fixait ces apports conseillés à 480 UI par jour en 1992.

Et, encore plus surprenant, l’Académie Nationale de Médecine a affirmé dès 2012 que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour, soit 5 fois plus que ceux préconisés par l’ANSES. En parallèle, l’Institut National de Veille Sanitaire (INVS) a fait le test en mesurant le taux de vitamine D dans le sang des Français. Résultat : il est insuffisant dans plus de 80% des cas.

Comment expliquer de telles incohérences entre autant de spécialistes officiels ? Pour le savoir, il faut se tourner vers les travaux originaux des chercheurs qui travaillent activement sur la vitamine D.

La révolution de la vitamine D

Dans les années 70, quelques équipes de chercheurs travaillent sur la vitamine D en laboratoire : ils observent son effet sur différents types de cellules. Au cours de ces expériences, les chercheurs constatent que l’infusion de vitamine D sur des cellules animales cancéreuses du côlon provoque l’apoptose, c’est-à-dire la mort cellulaire des cellules cancéreuses, donc la guérison du cancer.

Très intrigués par ces travaux, deux chercheurs de l’université de San Diego (États-Unis), les frères Frank et Cedric Garland, se demandent en 1980 si le soleil joue un rôle dans la prévention des cancers. L’idée est étonnante, saugrenue même, pour l’époque, car c’est aussi à cette période que les premiers messages de santé publique incitent les gens à moins s’exposer au soleil pour prévenir les cancers de la peau.

Leur première étude consiste à cartographier la mortalité due au cancer du côlon aux États-Unis. Et les résultats sont sans appel : on meurt moins de ce cancer dans les régions ensoleillées du sud et de l’ouest que dans les grandes villes noyées par la pollution et les régions du nord-est, en dépit d’une consommation plus forte de légumes verts dont l’effet protecteur était déjà connu.

En 1991, Thierry Souccar, rédacteur en chef du site d’informations LaNutrition.fr avait rencontré les deux chercheurs. Cédric Garland expliquait : « Cette étude intrigante a été un déclic pour nous, mais aussi pour d’autres chercheurs. Autour de nous, les opinions sur le soleil ont commencé de changer, et la recherche sur la vitamine D a décollé. Cette vitamine n’était pas seulement intéressante pour les os, mais sûrement aussi pour l’immunité. »

Quelques années plus tard, les frères Garland étendent l’observation au cancer du sein : le risque de mortalité après 50 ans est inversement proportionnel à l’intensité de l’ensoleillement. Ainsi, les habitantes de Phœnix (sud-ouest) et d’Honolulu (Hawaï) ont deux fois moins de risque de mourir d’un tel cancer que les résidentes de New York ou Boston (nord-est du pays). En ex-URSS, le taux de cancer du sein varie du simple au triple entre les régions du sud et celles du nord.

Les deux chercheurs sont ensuite appelés par la marine américaine pour affiner les connaissances sur le mélanome malin (le cancer de la peau le plus grave) qui est la deuxième cause de cancer dans la marine américaine, après le cancer des testicules. Cedric Garland racontait à Thierry Souccar : « À vrai dire, cela ne surprenait personne, puisque les marins sont généralement très exposés au rayonnement ultraviolet et il se disait alors que tous les mélanomes sont dus au soleil. Avec Frank, nous sommes partis de zéro. Nous avons épluché les registres statistiques des services de santé de la marine et quelque chose d’assez étonnant même pour nous, est apparu qui n’avait pas été relevé auparavant. » Ce quelque chose, c’est que le mélanome touche certes les marins qui travaillent quotidiennement sur les ponts, mais plus encore ceux qui voient rarement le soleil. Les plus touchés par le mélanome étaient les sous-mariniers et les moins touchés étaient les marins dont l’activité les conduisait à être exposés régulièrement, mais sans excès au soleil.

Les deux frères annoncent déjà de manière prémonitoire que « des périodes brèves, mais régulières, d’exposition au soleil ont un effet protecteur, alors que trop ou trop peu d’exposition augmentent les risques de cancers de la peau. » Accueillie avec stupéfaction à sa publication en 1990, cette étude ouvre d’autres perspectives aux deux frères et déclenche une flambée de la recherche sur cette vitamine.

4000 à 8000 UI de vitamine D par jour

A la suite de ces travaux, les Pr Garland dévoileront en février 2011 dans la revue médicale internationale Anticancer Research leurs conclusions au grand public : « Nous avons constaté qu’un adulte doit disposer de 4000 à 8000 UI de vitamine D3 par jour pour maintenir les taux sanguins de la vitamine D et de ses dérivés actifs dans la fourchette permettant de réduire de moitié environ le risque de plusieurs maladies – cancer du sein, cancer du côlon, sclérose en plaques, diabète de type 1 ». Autrement dit, nos besoins en vitamine D seraient 20 à 40 fois supérieurs aux apports recommandés par les autorités de santé en France !

Le Pr Garland de continuer : « J’ai été surpris de constater que les apports nécessaires pour maintenir le statut en vitamine D dans la zone protectrice sont si élevés. Beaucoup plus élevés que la dose de 400 UI / jour qui était nécessaire pour vaincre le rachitisme au 20e siècle. ». De là à dire que les apports conseillés en France sont dangereux pour la santé, il n’y a qu’un pas… Que je n’hésite pas à franchir !

L’étude de ces chercheurs Californiens a été menée en suivant des milliers de personnes qui prenaient des compléments alimentaires de vitamine D à des doses situées entre 1000 et 10 000 UI par jour et dont les taux sanguins ont été examinés avec précision. Les chercheurs expliquent plus en détail que la prévention des maladies chroniques nécessite d’avoir un taux situé entre 40 et 60 ng/mL au minimum.

« Maintenant que les résultats de cette étude sont publiés, il va devenir banal pour presque tous les adultes de prendre 4000 UI de vitamine D par jour, » dit le Pr Garland. « C’est une dose bien inférieure aux 10000 UI/j qui est le seuil inférieur du risque d’hypervitaminose D arrêté par les autorités sanitaires américaines, et les avantages sont considérables. Les personnes qui peuvent avoir des contre-indications devraient discuter de leurs besoins en vitamine D avec leur médecin de famille. »

La France en carence chronique de cellules grises…

Le message du Pr Garland est clair. Pourtant celui-ci date déjà de février 2011 et en France rien n’a changé. Mais est-ce si étonnant ?

Déjà en mars 2007, quinze chercheurs, biochimistes, médecins, épidémiologistes et spécialistes de santé publique dénonçaient dans un éditorial publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition de mars 2007 (un journal scientifique de référence internationale en nutrition) une situation « frustrante et regrettable » : les carences marquées en vitamine D chez les populations de l’hémisphère Nord. Parmi les signataires figuraient le Pr Walter Willett, de l’école de santé publique de Harvard. Ces quinze chercheurs estimaient que le temps était venu que médecins et patients fassent pression sur les agences sanitaires, les ministères et les décideurs politiques, afin que les personnes vivant au-dessus du 42ème parallèle (latitude des Pyrénées) profitent des bienfaits de la vitamine D sur la santé. Les signataires accusaient les autorités sanitaires et les pouvoirs publics de négliger cette situation, alors que les études concluant à l’insuffisance d’apports s’accumulent depuis des années.

En France le message avait été entendu et relayé par Thierry Souccar, rédacteur en chef du site LaNutrition.fr mais aussi pionnier de la nutrition en France. Dans son ouvrage best-seller Santé, mensonges et propagandes, que vous devriez pouvoir encore vous procurer d’occasion sur internet ou chez un bon libraire, il avait mené l’enquête et découvert que le calcul de la dose maximum de sécurité pour la vitamine D (fixée à 1000 UI par jour) effectué par le Conseil supérieur d’hygiène publique de France (CSHPF) était entaché d’une erreur de calcul, et que le CSHPF aurait dû retenir le chiffre de… 10 000 UI. A croire que nos autorités de santé souffrent réellement d’une carence… En cellules grises !

Calcul des besoins en vitamine D en fonction de son poids corporel

La vitamine D3 se trouve en petite quantité dans les aliments mais elle est aussi apportée par l’exposition au soleil. La peau produit la vitamine sous l’effet des rayons UV. Cette synthèse cutanée n’a lieu que lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB et avec une longueur d’onde située entre 290 et 313 nm environ. Ces conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois d’avril et d’octobre environ. De plus cette synthèse est bloquée par l’utilisation des crèmes solaires, par les vêtements ou par la pollution atmosphérique. Tout ceci explique les déficits massifs dans la population. Une simple exposition au soleil d’été (torse nu) pendant 15 à 20 minutes suffit à produire jusqu’à 15 000 UI de vitamine D3, soit beaucoup plus que ce qu’on peut obtenir via les aliments.

Dès 2011, j’avais informé mes lecteurs des premières études de pharmacocinétique sur la vitamine D dans mon premier livre Nutrition de la Force. Déjà à cette époque, les chercheurs avaient mis au point un simple calcul pour connaître son besoin en vitamine D en fonction de son poids; ils recommandaient de se supplémenter à la dose de 1000 UI par tranche de 15 kilos de poids corporel; soit environ 4000 UI pour un adulte de 60 kilos.

En 2013, j’ai publié les résultats d’études plus récentes dans mon livre Gluten, comment le blé moderne nous intoxique. Cette fois, les chercheurs avaient affiné leurs calculs : ils conseillaient maintenant un apport quotidien de l’ordre de 75 UI par tranche d’un kilo de poids corporel, soit pour un adulte de 60 kilos, 60 x 75 = 4500 UI. Les chercheurs déconseillent aussi de dépasser une dose quotidienne de 10 000 UI dans le cadre d’une supplémentation.

Concernant le dosage pour les nourrissons, les chercheurs recommandent la dose de 100 UI par tranche d’un kilo de poids corporel, en vérifiant régulièrement l’évolution du poids de l’enfant. Après cela, c’est-à-dire après l’âge de 2 ans, il convient de passer sur le calcul destiné aux adultes.

Enfin, il faut signaler qu’en cas d’allaitement, la supplémentation en vitamine D pour le nourrisson n’est pas indispensable d’après les chercheurs, si la mère consomme suffisamment de vitamine D car cette dernière passe dans le lait. En l’occurrence, il est recommandé aux femmes allaitantes d’augmenter leur apport quotidien de 2000 UI par jour environ pour couvrir les besoins de leur enfant allaité si celui-ci ne reçoit pas de supplémentation.

Quel complément alimentaire faut-il acheter ?

Avant toute chose, je rappelle que la supplémentation à base d’ampoules fortement dosées est déconseillée (voir à ce sujet l’article du blog sur UVEDOSE) et qu’il vaut mieux privilégier la supplémentation quotidienne pour mimer des apports naturels qu’on obtiendrait sinon via l’exposition au soleil. Les compléments alimentaires vendus sous forme de gouttes sont donc idéaux puisqu’ils permettent un apport quotidien personnalisé : chacun peut prendre le nombre de gouttes dont il a réellement besoin. Bien entendu, les prescriptions de dosages indiquées sur les étiquettes de ces produits sont imposées par les autorités de santé françaises, c’est pourquoi vous ne retrouverez jamais les mêmes conseils que ceux donnés ici.

En terme de compléments alimentaires sous forme de gouttes, il existe deux type de compléments alimentaires de vitamine D3 : les compléments fabriqués à partir de lanoline et ceux extraits du lichen boréal, le seul végétal à contenir naturellement de la vitamine D3 (dans les aliments végétaux, il n’existe pas de vitamine D3 mais de la vitamine D2, qui n’a pas les mêmes effets bénéfiques que la D3).

La lanoline est de la graisse de laine de mouton. Pour fabriquer la vitamine D, cette dernière est irradiée avec des UVB, c’est le même processus que celui qui a lieu dans notre peau lors de l’exposition au soleil. Il s’agit donc d’une vitamine D naturelle. Néanmoins, la matière première est issue des élevages intensifs animaux, ce qui n’est pas idéal. C’est ce que vous retrouvez dans le ZYMAD ou l’ADRIGYL. Mais attention, l’ADRIGYl est un médicament très controversé qui contient de nombreux additifs douteux !

De leur côté, les produits fabriqués à partir du lichen sont directement extraits et sont plus éthiques. Il s’agit donc là aussi d’une vitamine D naturelle, qui représente une alternative plus qualitative. Mais comme le lichen demande plus de travail, son coût de fabrication pour les professionnels est plus important. Les compléments fabriqués à partir du lichen sont donc toujours un peu plus chers que ceux à base de lanoline; mais plus ou moins selon les marques.

A lire également sur ce sujet :

Références :

« Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D – Rapport, conclusions et recommandations », Académie nationale de médecine, 29 mai 2012.
Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.
Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011.
Vieth R. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. American Journal of Clinical Nutrition 2007, 85(3) : 649-50.
Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8.
Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):842-56.
Heaney RP. Vitamin D: criteria for safety and efficacy. Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S178-81.
Pludowski P, Socha P, Karczmarewicz E, Zagorecka E, Lukaszkiewicz J, Stolarczyk A, Piotrowska-Jastrzebska J, Kryskiewicz E, Lorenc RS, Socha J. Vitamin D supplementation and status in infants: a prospective cohort observational study. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2011 Jul;53(1):93-9.
Hollis BW, Wagner CL, Howard CR, Ebeling M, Shary JR, Smith PG, Taylor SN, Morella K, Lawrence RA, Hulsey TC. Maternal Versus Infant Vitamin D Supplementation During Lactation: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2015 Oct;136(4):625-34.