Oméga-3 : qu’est-ce que l’indice TOTOX et pourquoi est-ce important ?
Les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3, naturellement abondants dans certains poissons, ne sont plus à démontrer. Cependant, les oméga-3 sont des molécules fragiles qui s’oxydent facilement. L’indice TOTOX est un précieux indicateur du niveau de dégradation des oméga-3, et donc de leur qualité.
L’oxydation des oméga-3
Il existe une différence fondamentale entre les oméga-3 du poisson et les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. Cette différence est justement le fait que les oméga-3 du poisson sont dans un poisson, alors que les oméga-3 en complément sont dans des gélules. Cela peut prêter à sourire, mais il s’agit pourtant d’une information capitale.
Tout comme le fer « libre » en complément alimentaire, qui ne se comporte pas de la même manière que le fer stocké dans une protéine de transport, les oméga-3 du poisson font partie d’un organisme vivant : ils sont piégés dans les cellules graisseuses et les protéines, entourés d’antioxydants et à l’abri de l’air et de la lumière.
Les oméga-3 sont très fragiles et sujets à la lipoperoxydation
Il se trouve que les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des graisses particulièrement fragiles, très susceptibles de s’oxyder. On parle de lipoperoxydation pour désigner l’oxydation des graisses.
Du fait de leur structure de grande taille qui les rend instables, les oméga-3 s’oxydent dès qu’ils sont exposés à la lumière ou à la chaleur pendant longtemps. Le phénomène qui se produit est exactement le même que lorsque vous laissez de l’huile d’olive dans une poêle trop chaude : elle fume, dégage une forte odeur et prend un mauvais goût.
Le problème est que l’oxydation fait perdre aux oméga-3 toutes leurs propriétés bénéfiques. Passé un certain niveau d’oxydation, ces acides gras deviennent même franchement toxiques.
Comment savoir si un complément d’oméga-3 est oxydé ?
Pour connaître le degré d’oxydation d’un complément alimentaire d’oméga-3, il suffit d’accéder aux résultats des mesures faites en laboratoire par les fabricants. Ces mesures sont obligatoires, mais les fabricants ne les communiquent que rarement.
La mesure des produits de la lipoperoxydation
Pour déterminer le degré d’oxydation d’une huile, on évalue deux paramètres :
- l’indice de peroxydes (PV), qui mesure les premiers produits d’oxydation à se former quand l’huile est endommagée ;
- l’indice d’anisidine (AV), qui mesure les produits secondaires d’oxydation dans l’huile : aldéhydes, cétones, furanes, etc.
Plus ces valeurs sont élevées, et plus l’huile est oxydée. On considère que l’huile devient nocive pour la santé quand la valeur PV est supérieure ou égale à 5 et la valeur AV est supérieure ou égale à 20.
L’indice TOTOX : une méthode fiable pour mesurer l’oxydation des oméga-3
Une méthode plus évoluée et plus fiable pour évaluer le niveau d’oxydation d’une huile consiste à calculer son indice TOTOX. Ce terme est un acronyme qui vient de l’anglais « TOtal OXidation ».
L’indice TOTOX dérive des mesures de peroxydes et anisidine : il s’agit de la somme du PV et de l’AV selon la formule :
TOTOX = 2xPV + AV
Une huile est considérée nocive quand son TOTOX est supérieur ou égal à 26.
Les oméga-3 du commerce présentent souvent un degré d’oxydation élevé
Les vendeurs de compléments ne communiquent que rarement les niveaux de PV, AV ou TOTOX. Le fait est que les analyses menées par des chercheurs indépendants sur les compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 montrent que l’immense majorité des produits sur le marché dépassent ces valeurs :
- En Nouvelle-Zélande, environ 30% des produits analysés ont un TOTOX supérieur à 26, qui peut même atteindre 50 ;
- En Amérique du Nord, sur 171 produits testés, plus de la moitié dépasse les niveaux d’oxydation maximums. Pour 18%, ces seuils sont même atteints plusieurs années avant la date limite de consommation ;
- En Afrique du Sud, des tests sur 63 produits ont mis en évidence que 80% d’entre eux affichent des taux de peroxydes plus élevés que les recommandations émises par le GOED, l’organisation de référence en matière d’oméga-3 ;
- En Norvège, des chercheurs ont montré que les niveaux d’oxydation des compléments alimentaires peuvent être comparables à ceux obtenus pour une huile végétale qu’on aurait chauffée à plus de 220°C pendant 20 minutes.
Les causes de l’oxydation des oméga-3
Ces résultats sont observés malgré l’ajout de vitamine E, dotée de propriétés antioxydantes, par les fabricants dans leurs produits et sont liés à deux phénomènes.
L’oxydation commence dès la fabrication des compléments d’oméga-3
Lors de la fabrication des compléments alimentaires, le processus de filtration utilisé pour éliminer les polluants (PCB, dioxines, métaux lourds) requiert souvent de chauffer un peu l’huile, ce qui provoque son oxydation. De plus, les filtrations et concentrations qui suivent entraînent une deuxième oxydation à l’air.
Au final, beaucoup de produits ont commencé leur oxydation avant même d’avoir été conditionnés en gélules. De plus, si de premiers produits d’oxydation (taux de PV) ont commencé à apparaître, l’ajout de vitamine E dans l’huile peut avoir l’effet inverse que celui souhaité, et augmenter les niveaux des produits d’oxydation secondaires (taux d’AV).
Les oméga-3 doivent être stocké au frais pour limiter leur oxydation
Entre le moment de la fabrication des compléments et leur réception par le client, plusieurs mois se sont généralement écoulés. Ces mois de stockage ont eu lieu dans des entrepôts ou containers non réfrigérés, ce qui a donc progressivement endommagé les huiles.
D’une manière générale quand vous achetez de l’huile riche en oméga-3, qu’elle soit végétale ou qu’il s’agisse d’un complément alimentaire, il faut impérativement la conserver au réfrigérateur. Les travaux menés sur le sujet montrent qu’une augmentation de seulement 10 degrés multiplie par 2 ou 3 la vitesse d’oxydation des compléments alimentaires d’oméga-3.
Le goût renseigne sur l’oxydation des oméga-3
Si vous achetez des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 et que le fabricant ne communique pas sur les valeurs PV, AV ou TOTOX, vous pouvez faire un petit test pour évaluer subjectivement le degré de fraîcheur : s’il s’agit de gélules, mâchez-les au lieu de les avaler. Plus l’huile est oxydée, moins elle sera bonne et plus elle aura un goût de poisson désagréable. À l’inverse, une huile bien fraîche n’a pas ce goût rance. Les compléments d’oméga-3 sous forme d’huile sont préférables à ce titre, puisque un éventuel goût rance ne peut que difficilement passer inaperçu.
Oméga-3 oxydés : les risques pour la santé
Le problème des compléments alimentaires d’oméga-3 oxydés est très sérieux. Plusieurs études sur des modèles animaux montrent que ces acides gras pourraient être toxiques pour les artères et pour notre ADN, ce qui représente une augmentation du risque de cancer. Chez l’homme, peu d’études ont été menées mais leurs résultats sont édifiants :
- En 2013, une équipe de l’Université Miguel Hernandez d’Alicante en Espagne dirigée par le professeur García-Hernández a suivi une cinquantaine de femmes volontaires qui ont été assignées à recevoir soit un complément alimentaire d’acides gras oméga-3 très oxydés (PV supérieur à 15), soit un complément d’oméga-3 faiblement oxydés, soit un placebo pendant un mois. Le complément faiblement oxydé s’est montré efficace pour faire baisser la pression artérielle, le niveau de cholestérol et de triglycérides. En revanche, le complément plus oxydé n’a eu aucun bénéfice en dehors de la baisse du niveau de triglycérides.
- En 2017, des chercheurs dirigés par le Professeur Rundblad de l’Université d’Oslo en Norvège ont adopté un protocole comparable (l’huile oxydée avait un PV de 18 et un AV de 9) mais pendant 7 semaines cette fois. Les résultats sont encore plus flagrants avec des effets totalement opposés des deux compléments : les oméga-3 de qualité font baisser les niveaux de cholestérol et améliorent la santé vasculaire alors que les oméga-3 oxydés la détériorent.
L’oxydation des omega-3 peut expliquer des résultats inconsistants
Ces différences d’effets entre des oméga-3 oxydés et des oméga-3 plus frais peuvent donc parfaitement expliquer d’importantes variations concernant la qualité des produits, et pourquoi certains résultats d’études sur les oméga-3 sont parfois contradictoires.
C’est par exemple le cas avec les maladies cardiovasculaires, pour lesquelles les études se contredisent lorsqu’elles se basent sur des compléments alimentaires d’oméga-3, alors qu’elles sont toujours positives lorsque les oméga-3 proviennent de la consommation de poisson.
Quel est le dosage conseillé pour la complémentation en oméga-3 ?
Lors des différentes études scientifiques sur les oméga-3, des dosages très variés ont été utilisés. Généralement, plus la dose était élevée plus les bénéfices sont importants. Lorsque l’huile utilisée est peu ou pas oxydée, aucun effet néfaste n’est observé. Les autorités sanitaires européennes (EFSA) ont émis un avis concernant une éventuelle toxicité de doses élevés d’oméga-3, et concluent :
« Des apports en suppléments d’EPA et de DHA combinés à des doses allant jusqu’à 5g par jour, et des apports d’EPA seul jusqu’à 1,8g par jour, ne soulèvent pas de problèmes de sécurité pour les adultes. »
EFSA Journal volume 10, issue 7
Il est en outre important de signaler que l’EFSA se limite à 5g par jour dans ses conclusions en raison d’un manque de données pour des doses plus importantes. Rien ne permet de penser que des doses plus élevées seraient associées à un quelconque risque.
En pratique, pour entretenir la santé et obtenir tous les bénéfices des oméga-3, visez au moins 1000mg d’oméga-3 (EPA + DHA) par jour. En cas de problème de santé ou dans le cadre d’une pratique sportive, un apport d’au moins 2000 à 2500mg par jour peut être privilégié.
