Spiruline : ses bienfaits seraient surestimés
L’engouement pour les compléments alimentaires de spiruline ne se tarit pas et nombreux sont les articles ventant les mérites de cette « micro algue » d’eau douce.
Riche en vitamines, riche en protéines, riche en fer, idéale pour les végétariens, optimale pour les sportifs, parfaite pour mincir et recommandée pour prendre de la masse musculaire. Comme vous allez le voir, beaucoup de bienfaits supposés de la spiruline sont fortement exagérés.
La spiruline, cyanobactérie vieille de plus de trois milliards d’années
La spiruline n’est pas à proprement parler une algue, elle fait partie du groupes des cyanobactéries (appelées algues bleu-vert, ce qui prête à confusion), une forme de vie apparue sur Terre il y a 3,6 millions d’années.
Comme les plantes, elle est capable de produire des matières nutritives à partir de la lumière du soleil et du dioxyde de carbone grâce aux pigments qu’elle contient. Elle se développe en surface des lacs en zones tropicales et subtropicales, dans des eaux chaudes au pH élevé. Sa croissance est optimale à la température de 35 degrés, ce qui explique pourquoi la production de spiruline reste marginale en France et qu’elle provient souvent d’Inde.
Ce micro organisme mesure un dixième de millimètre et se présente sous la forme d’un filament vert enroulé sur lui-même.
La spiruline est consommée de longue date dans les régions où elle est naturellement présente. Au Tchad par exemple, les populations vivant dans le désert du Kanem la récoltent dans les oasis, la font sécher en galette et la consomment en sauce.
Depuis les années 1970, elle suscite un intérêt croissant à travers le monde, et elle est aujourd’hui largement cultivée pour répondre à la demande de consommateurs désireux de profiter de ses potentiels bienfaits santé. L’espèce de spiruline généralement présente dans les compléments alimentaires est Arthrospira platensis. Le terme Spirulina platensis est synonyme mais est considéré comme obsolète par les biologistes.
La spiruline est conditionnée sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules.
Un complément alimentaire riche en nutriments… à condition d’en manger beaucoup
La popularité de la cyanobactérie s’explique par son profil nutritionnel plus que généreux en protéines, acides gras essentiels, vitamines, acides phénoliques, minéraux et pigments. En effet, pour 100g de produit, elle apporte notamment :
- 57g de protéines ;
- 2,38mg de vitamine B1 ;
- 3,67mg de vitamine B2 ;
- 12,82mg de vitamine B3 ;
- 6,1mg de cuivre ;
- 28,50mg de fer…
Elle possède donc une forte teneur en protéines, plus élevée que la viande (28 g pour 100 g pour un morceau de viande boeuf environ) et elle contient tous les acides aminés (essentiels comme non-essentiels).
Néanmoins, si cela représente un atout indéniable pour le statut nutritionnel des populations qui l’intègrent à leur régime alimentaire de façon traditionnelle, l’intérêt est moindre pour les occidentaux.
Cette richesse en protéines est en effet à mettre en regard des quantités ingérées lorsqu’on se supplémente, qui ne dépassent pas quelques grammes par jour. La contribution de la spiruline aux apports quotidiens est alors très marginale.
Avec une prise de 2g de spiruline, on obtient 1,14g de protéines, soit un peu moins de la quantité apportée lorsqu’on mange une seule noix (1,33g) ! Même dans le cadre d’un régime végétalien, elle présente peu d’intérêt pour faire le plein de protéines : il faudrait prendre un nombre conséquent de comprimés chaque jour, alors que de multiples végétaux peuvent y parvenir à un coût bien plus faible.
Les effets de la spiruline sur la santé
Une action (pas toujours favorable) sur le microbiote intestinal
En laboratoire, la spiruline produit certaines substances au pouvoir antimicrobien qui bloquent la croissance de différentes souches de bactéries : des bactéries à gram négatif comme Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa et Proteus vulgaris ou à gram positif comme Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, et Bacillus pumulis. Elle inhibe également le développement de la levure Candida albicans.
A l’opposé, elle pourrait promouvoir le développement de bactéries alliées de notre santé, les bactéries lactiques (Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, et Lactobacillus bulgaricus). La spiruline pourrait ainsi contribuer à corriger les déséquilibres du microbiote, associés à de nombreuses pathologies comme les maladies inflammatoires de l’intestin, des troubles du métabolisme, des maladies psychiatriques…
Une étude menée chez des souris âgées montre qu’un enrichissement de l’alimentation avec 5% de spiruline pendant 6 semaines conduit à des modifications du microbiote, avec notamment une augmentation des populations de Roseburia et Lactobacillus. Cette supplémentation améliore la fonction immunitaire au niveau de l’intestin grêle des animaux et diminue les phénomènes inflammatoires observés au niveau du foie.
Pourtant, ces résultats ne sont pas vérifiés chez l’Homme et selon la bibliothèque américaine de médecine, la spiruline provoque souvent des ballonnements, des flatulences et des diarrhées.
Un effet modulant sur le système immunitaire
La spiruline pourrait agir sur le système immunitaire à différents niveaux.
L’impact de la spiruline sur les globules blancs
Volume 2, Issue 4
Dans le cadre d’une étude menée au Japon, des volontaires ont ingéré de la spiruline dissoute dans de l’eau chaude avant que le comportement de leur globules blancs ne soit étudié par des spécialistes en immunologie.
Ils ont constaté que chez plus de 50 % des participants, la prise de spiruline a conduit à une optimisation de l’action des lymphocytes NK, des cellules impliquée dans l’immunité innée (la première ligne de défenses de l’organisme).
Leur production d’interféron gamma (une protéine qui contribue aux mécanismes de défense de l’organisme), était optimisée, ainsi que leur capacité à détruire les cellules cancéreuses ou infectées.
Les effets anti-allergiques de la spiruline
Si elle stimule ces cellules immunitaire, la spiruline semble aussi en mesure d’en freiner d’autres. Des études chez l’animal ont montré que la spiruline s’oppose à la production d’histamine par des globules blancs (les mastocytes), un composé impliqué dans les allergies, parvenant ainsi à empêcher la survenue du choc anaphylactique, cette réaction potentiellement mortelle.
Pour tester les effets anti-allergie de la spiruline chez l’Homme, des personnes souffrant de rhinite allergique ont reçu une supplémentation d’un ou deux grammes de spiruline ou un placebo pendant 12 semaines.
Avant et après le traitement, des globules blancs (lymphocytes et monocytes) ont été prélevés dans leur sang, et les niveaux de messagers produits, les interleukine 2 et 4 et l’interféron γ, impliqués dans les réactions allergiques, ont été mesurés.
Les chercheurs ont mis en évidence une réduction de 32 % de la production de l’IL-4 lors de la supplémentation à la plus forte dose, indiquant un effet bénéfique de la spiruline contre la rhinite allergique.
Bénéfices confirmés par une seconde étude, qui a mis en évidence une réduction des symptômes typiques de cette affection (écoulement et démangeaisons au niveau du nez, congestion nasale et éternuements).
La spiruline pourrait donc être intéressante chez les personnes souffrant d’allergies saisonnières par exemple.
Améliorer les paramètres du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique se caractérise notamment par des niveaux élevés de cholestérol total, un faible niveau de cholestérol HDL, trop de triglycérides et une glycémie trop élevée. Même si la mesure du cholestérol sanguin n’est sans doute pas le meilleur indicateur, ces différents éléments sont communément associés à des problèmes de santé plus graves comme les maladies cardiovasculaires.
La spiruline pourrait avoir un effet positif sur chacun de ces symptômes.
Réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol
La spiruline exerce des effets bénéfiques sur le profil en lipides sanguins et sur la glycémie.
Une étude menée en Grèce auprès de 52 personnes a montré qu’une supplémentation de 1 g pendant 12 semaines conduit notamment à une diminution de 16,3 % du taux de triglycérides, de 8,9% du cholestérol total et de 10,1 % du LDL.
La supplémentation en spiruline à la dose de 1 g par jour a de puissants effets sur les lipides sanguins, en particulier sur les niveaux de triglycérides, chez des patients Crétois ayant des troubles du métabolisme.
Dr Elias Mazokopakis
Une analyse de la littérature a été conduite pour évaluer les effets de la prise de spiruline sur différents paramètres importants pour la fonction cardiovasculaire, incluant 10 essais cliniques ayant porté sur plus de 700 personnes.
Elle a conclu que les bénéfices se manifestent lorsque les cures durent suffisamment longtemps (au moins 12 semaines). La diminution des taux de cholestérol total (en moyenne de 36,60 mg/dL soit 0,94 mmol/L) et de cholestérol LDL (de 33,16 mg/dL ou 0,85 mmol/L) mise en évidence est loin d’être négligeable puisqu’elle est comparable à celle obtenue avec les médicaments anti-cholestérol. Les auteurs indiquent que la posologie minimale doit être d’au moins 2 g par jour.
Dans certains essais, elle est bien plus importante. Dans une étude menée à Séoul en Corée, des participants âgés d’au moins 60 ans ont reçu 8 g par jour pendant 16 semaines. En plus de la diminution du taux de cholestérol, les niveaux de témoins de l’inflammation (interleukine 6) ont diminué chez les hommes tandis que le taux de superoxyde dismutase, une enzyme antioxydante, a augmenté chez les femmes.
Effet positif en cas de diabète
Chez un petit groupe de personnes diabétiques, une supplémentation de 2 g par jour pendant deux mois permet de réduire le taux de sucre sanguin et de protéines glyquées (des protéines abîmées par l’excès de sucre qu’on mesure souvent sous l’appellation HbA1c). Une réduction des taux de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL a également été observée.
Par quel mécanisme la spiruline exerce-t-elle son effet hypolipidémiant ?
Comment la spiruline améliore-t-elle les paramètres métaboliques ?
Une étude menée chez l’animal montre que la spiruline inhibe l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin grêle, ainsi que la réabsorption de la bile qui en est riche. Elle n’agirait donc pas en améliorant la santé des artères.
L’administration d’un concentré de spiruline à des rats conduit donc à une augmentation de l’élimination par les selles du cholestérol et des acides biliaires. Les composés responsables de cette action pourraient être les phycocyanines, les pigments bleu de la cyanobactérie. Leur administration provoque d’ailleurs chez les animaux une diminution du taux de cholestérol total et une augmentation du taux de HDL.
Pour autant, il faut garder en tête que selon plusieurs chercheurs du CNRS comme le Dr Michel De Lorgeril, faire baisser son cholestérol artificiellement n’aurait aucun bienfait sur la santé cardiovasculaire.
Dernière information importante : la spiruline n’aurait aucun effet hypocholestérolémiant chez les personnes qui n’ont pas des taux de cholestérol trop élevé.
La spiruline pour aider à combattre l’hypertension
Dernier aspect du syndrome métabolique : l’hypertension artérielle. Et sur ce point également, la capacité de la spiruline à faire baisser la tension artérielle a été mise en évidence lors de plusieurs études.
L’une d’elles a porté sur 16 patients souffrant d’hypertension artérielle, traités à l’aide d’un inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine. Ils ont reçu 4,5 g de spiruline ou un placebo pendant 12 semaines.
Les chercheurs ont évalué l’impact de cette supplémentation sur les dommages au niveau de l’endothélium qui tapisse l’intérieur des vaisseaux sanguins et sur les indicateurs de stress oxydatif, en mesurant différents paramètres sanguins avant et après le traitement.
La prise de spiruline a conduit à une réduction de la pression sanguine systolique. Les niveaux des molécules d’adhésion et de sélectines qui favorisent le développement de l’athérosclérose et d’endothéline 1, un composé qui entraîne un resserrement des vaisseaux sanguins, ont été abaissés. En parallèle, les niveaux d’activité de la glutathion peroxydase qui participe aux défenses antioxydantes ont augmenté.
Une supplémentation de 2 g de spiruline hawaïenne (Spirulina maxima) pendant 3 mois chez 40 personnes obèses contre placebo montre une amélioration de la tension artérielle (diminution de la pression systolique et de la rigidité artérielle), ainsi qu’une diminution de l’indice de masse corporelle et du poids. Néanmoins, l’effet observé sur la tension artérielle avec la spiruline était très faible (baisse de moins de 1 point). Il est donc très inférieur à l’effet antihypertenseur obtenu avec du magnésium ou de la vitamine C par exemple.
Selon les chercheurs, ce petit bienfait sur la tension pourrait lui aussi être lié à la présence des phycocyanines-C dans la spiruline, car elle stimule les gènes qui assurent la production d’une enzyme, la nitrique oxyde synthase, au niveau de la paroi des vaisseaux sanguins.
Elle permettrait la formation d’oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote) qui provoque une vasodilatation, ce qui abaisse la pression sanguine. Un effet renforcé par la présence d’un autre composé, un tripeptide (appelé IQP, formé de leucine-glutamine-proline) capable d’inhiber l’enzyme de conversion de l’angiotensine comme le font les médicaments utilisés pour combattre l’hypertension.
Améliorer la condition physique chez les personnes en surpoids
Une étude s’est intéressée aux effets de la spiruline sur l’évolution de la composition corporelle et des paramètres cardiorespiratoires chez des personnes en surpoids ou obèses.
Les chercheurs ont séparé les participants en 4 groupes : le premier soumis à un programme d’exercice physique de 6 semaines, avec deux séances par semaine, le second suivant le même programme mais recevant en plus une supplémentation en spiruline de 4,5 g par jour. Le troisième groupe a bénéficié de la supplémentation sans faire de sport. Le quatrième restait inactif et sans supplémentation.
En comparaison avec ce dernier groupe, le pourcentage de masse grasse des participants des trois autres groupes a diminué, tandis que leur consommation maximale d’oxygène s’est améliorée. Les personnes obèses ont tiré de meilleurs bénéfices que celles en simple surpoids.
La supplémentation en spiruline a repoussé le moment où la fatigue se fait ressentir pendant l’activité physique, et diminué l’accumulation de lactate sanguin produit par les muscles, ce qui pourrait indiquer que la prise de spiruline pourrait aider les athlètes à s’entraîner plus intensément et plus longtemps (et donc potentiellement à progresser plus vite à long terme).
Combler une carence en fer
Grâce à son contenu en fer, la spiruline peut combattre l’anémie, qui se traduit par une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang.
Une étude menée auprès de 40 personnes de 50 ans ou plus ne souffrant d’aucune maladie chronique a testé les effets de l’administration de 3 g de spiruline par jour pendant 12 semaines sur ce paramètre. Au cours du traitement, la quantité d’hémoglobine dans le sang des participants a augmenté ; leur fonction immunitaire s’est également améliorée comme en a témoigné l’augmentation du nombre des globules blancs.
Une étude menée en Inde auprès de jeunes femmes de 18 à 22 ans a également montré l’efficacité d’une supplémentation de 5 g de spiruline par jour pendant 30 jours contre l’anémie.
Elle a enfin fait ses preuves pour combattre l’anémie chez des populations très vulnérables, des enfants souffrant de malnutrition ou porteurs du VIH.
L’avantage majeur du fer de la spiruline par rapport à d’autres sources de fer est qu’il s’agit de fer végétal, c’est-à-dire du fer ferrique, beaucoup moins oxydant et risqué pour la santé que le fer ferreux.
Des risques de contamination à prendre en compte
La culture de la spiruline peut être réalisée dans des milieux contrôlés, mais elle est parfois récoltée dans des milieux ouverts. Divers polluants peuvent s’y retrouver.
Aux côtés de la spiruline, peuvent ainsi être présentes d’autres types de cyanobactéries qui produisent des toxines (Anabaena, Microcystis, Oscillatoria, Nostoc…). Parmi elles, il y a notamment les microcystines qui exercent des effets toxiques sur le foie.
Dans une étude menée sur 31 produits vendus en Grèce, 100% étaient contaminés par d’autres cyanobactéries.
Une étude menée sur des produits à base de spiruline vendus en Chine avait montré qu’un grand nombre étaient contaminés par des petites quantités de ces substances indésirables, avec un impact sur la santé en cas d’exposition chronique difficile à évaluer.
Une étude menée au Canada révélait également la contamination de certains échantillons de spiruline. Parmi les autres sources potentielles de contamination, se trouvent des métaux lourds comme le plomb, le mercure ou l’arsenic qui peuvent être présents dans l’environnement où l’algue est cultivée.
L’ANSES a publié des recommandations en 2017 suite à des cas d’effets indésirables après consommation de spiruline signalés via le dispositif de nutrivigilance, insistant sur ces risques de contamination et invitant les consommateurs à privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés pour les limiter. Ce conseil est difficile, voir impossible à appliquer en pratique.
Un excès de vitamine A et de la vitamine B12 inactive
L’agence sanitaire a également mis en garde les consommateurs contre l’excès potentiel de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A) lié à la supplémentation en spiruline, indiquant qu’une posologie de 5 g apporte la valeur maximale recommandée de 7 mg de bêta-carotène par jour.
La prudence est tout particulièrement de mise chez les fumeurs, car le composé est associé à une augmentation du risque de cancer du poumon chez cette population lorsque les apports sont élevés.
Cette forte teneur en certains nutriments comme le bêta-carotène rend la prise de spiruline complètement incompatible avec d’autres compléments alimentaires contenant du bêta-carotène comme les compléments multivitamines.
En revanche, la spiruline fait défaut pour d’autres nutriments. En effet, elle ne contient que très peu de zinc (seulement 0,15 mg dans 5 g de spiruline) et ne contient pas d’iode, importante pour la fonction thyroïdienne.
Enfin, dernier point important pour les végétariens et végétaliens : contrairement à une idée reçue, la spiruline ne peut pas satisfaire les besoins en vitamine B12 car elle contient de la pseudovitamine B12 qui est inactive d’un point de vue biologique pour l’Homme.
