4000 UI de vitamine D par jour améliore la force musculaire

Récemment des chercheurs de l’université de Londres (Angleterre) ont publié une méta-analyse des effets de la vitamine D sur les muscles. Il s’agit d’un travail qui compile l’ensemble des résultats des études menées sur un sujet particulier.

Ils ont ainsi regroupé les résultats de 7 études de bonne qualité, ayant comparé l’effet d’une supplémentation en vitamine D à l’effet d’un placebo sur la force musculaire des membres supérieurs ou inférieurs. Les participants de ces études avaient entre 21,5 et 31,5 ans et avaient été suivis pendant 4 semaines minimum, pouvant aller jusqu’à 6 mois.

La conclusion de toutes ces études est simple : la vitamine D augmente significativement la force musculaire générale, à condition que le dosage utilisé soit au moins de 4000 UI par jour, les faibles doses n’ayant aucun effet. La vitamine D agirait en régulant les mouvements des ions calcium au sein des cellules, ces derniers contrôlant la contraction et la décontraction musculaire.

Rappelons que l’on peut produire jusqu’à 15 000 UI de vitamine D3 en 15 minutes lors de l’exposition totale à un soleil d’été.

Pour aller plus loin sur les compléments alimentaires de la performance :paleo2

 

Référence : Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 11. pii: S1440-2440(14)00163-7. 

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44 Response Comments

  • Alex  16 novembre 2014 at 4 h 51 min

    Bonjour Julien,

    Je prend une dose de 8000 UI de vitamine D ( le produit que j’utilise est le zyma D) par jour, ayant comme objectif d’avoir la plus haute concentration dans mon organisme sans dépasser la dose limite de 10 000 UI.

    A votre avis puis je continuer ainsi sur le long terme?

    PS : Vos livres sont vraiment super, tout y est pour retrouver une santé de fer, j’ai effacé tout mes problèmes de santé depuis la mise en application de la diète sans gluten et sans produits laitier il y’a déjà plus d’un an, puis la diète paléo il y’a maintenant 3 mois. Alors vraiment, Merci Julien. J’ai une très grande considération pour vous et votre travail.

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    • Julien V.  17 novembre 2014 at 11 h 19 min

      Bonjour Alex, non je ne pense pas qu’il soit utile de prendre plus que le dosage recommandé dans les livres. Le trop est souvent l’ennemi du bien.

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      • Alex  19 novembre 2014 at 22 h 36 min

        Merci pour cette réponse, Julien.

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    • Bernard Bel  22 juillet 2016 at 7 h 22 min

      La meilleure manière de le savoir est de faire un test sanguin pour vérifier que vous êtes dans la fourchette recommandée (40 à 60 mg/dl). Cet hiver j’ai pris 50000UI par semaine pour passer de 28 à 44, et ma compagne est passée de 18 à 59, ce qui indique que les mêmes doses ne produisent pas les mêmes effets !

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    • Julien V.  20 décembre 2014 at 13 h 24 min

      Bonjour, si vous cliquez sur la référence en bas de l’article vous verrez que cette méta-analyse est très ancienne, elle a presque douze ans. Depuis des centaines d’études scientifiques ont é »té faites et permettent une vision plus large et plus précise et de nouveaux compléments sont apparus. LE HMB par exemple est en fait inefficace quand les apports alimentaires en protéines sont suffisants. Pour plus d’infos sur les compléments alimentaires et la force ou masse musculaire je vous conseille mon livre « Paléo Nutrition ».

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  • Anaïs  13 novembre 2014 at 12 h 21 min

    Bonjour Julien,

    J’aurais une question: quelle est la dose hebdomadaire de sport recommandée pour un non professionnel qui veut maintenir une santé optimale? Et surtout quels sports permettent de bien s’entretenir, sans s’abimer? J’ai cru comprendre, par exemple, que l’endurance pouvait aggraver la porosité intestinale.

    Je pratique la gym suédoise et parfois la gym (sport), la course à pied, le vélo, sans objectifs de performance particuliers, pour le bien être seulement. Je voudrais savoir comment optimiser mon programme.

    Un grand merci d’avance!

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    • Julien V.  13 novembre 2014 at 14 h 26 min

      On en a parlé dans ABE 98, dans l’article des tests qui prédisent la mort 🙂 C’est 30 à 45 minutes d’activité intense à modérée 5 fois par semaine, en sachant que cela peut se répartir différemment : c’est-à-dire que 1h trois fois par semaine est équivalent et 3h une fois par semaine aussi. Pour le choix du sport, la course à pieds ou le vélo sont des sports d’endurance, c’est bien aussi de faire des sports de résistance musculaire, typiquement de la musculation.

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  • Celine  14 novembre 2014 at 21 h 24 min

    Bonsoir,
    J’ai une sclerose en plaques qui cause une perte de la masse musculaire. La vit D peut elle m’aider pour ça ? J’en prends mais pas assez je pense : zyma D 35 gouttes une fois par semaine.

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  • Blazebjj  17 novembre 2014 at 15 h 00 min

    Bonjour Julien,

    Je suis tombé sur cet article :
    http://www.precisionnutrition.com/stop-vitamin-d

    Tu as dû déjà le lire…
    Pense-tu qu’il est profitable de se supplémenter en Mg + K2 MK7 en même temps que la prise de Vit D ?

    Salutations,

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    • Julien V.  17 novembre 2014 at 15 h 20 min

      Bonjour, non je pense que c’est inutile. C’est problématique des calcifications est liée à un excès de calcium dans l’alimentation, ce n’est pas adapté à l’être humain. J’en parle en détail dans mon livre « Paléo Nutrition ».

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  • Blazebjj  17 novembre 2014 at 16 h 03 min

    Merci pour la réponse.

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  • int0therain  21 décembre 2014 at 17 h 03 min

    Bonjour Julien,

    Question difficile 🙂 vu que ça dépend des carences personnelles et d’autres paramètres … mais en prenant du ZYMA D, disons :

    14 gouttes par jour (14 x 300) = 4200 ui/jour

    En combien de temps on peut espérer une amélioration significative des performances en course à pieds ? (précision marrante, je cours sur tapis de course, et chaque année dés mi octobre j’ai une telle baisse d’énergie que j’en ai conclu à un problème de vitamine D (confirmée par bilan sanguin j’ai déjà même eu 4 ng/ml (!!) alors qu’il faut avoir entre 30 et 100)).

    Voila.

    Bonnes fêtes de fin d’année été encore merci pour toutes vos réponses.
    Il faut combien de temps

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    • Julien V.  22 décembre 2014 at 0 h 49 min

      Bonjour, s’il y a une carence, ses symptômes commencent à disparaitre au bout d’une semaine mais il faut attendre un mois environ pour que le corps se remette totalement à fonctionner normalement; on peut donc sentir des choses pendant toute cette période.

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  • Anaïs  13 novembre 2014 at 12 h 49 min

    PS: Je viens de commander vos deux derniers livres, j’ai hâte de les lire! Je suis déjà une lectrice assidue de la lettre Alternatives Bien-être. Merci pour votre travail!

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  • Anaïs  13 novembre 2014 at 16 h 08 min

    Ah oui c’est vrai! Je me souviens d’avoir lu cet article! 😉

    Merci pour ces précisions.

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  • Nikolas  14 novembre 2014 at 13 h 32 min

    Bonjour Julien,

    Une « overdose » d’une supplémentation de vitamine D peut-elle être néfaste pour l’organisme ? En d’autres termes, une prise de sang est-elle obligatoire avant toute prise de supplémentation ?

    HS : je profite de ce post pour avoir votre avis (et peut-être des références) sur l’asparthame et, surtout, sur le stévia (phénomène de mode ? Asparthame bis déguisé ?).

    Un grand merci pour vos réponses.

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    • Julien V.  15 novembre 2014 at 1 h 22 min

      Oui bien sûr une overdose de vitamine est dangereux. L’intérêt de la prise de sang est sujet à débât. Pour des doses inférieures à 10 000 UI par jour il n’existe pas de cas rapporté dans la littérature d’intoxication.

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  • Celine  15 novembre 2014 at 11 h 25 min

    Merci pour votre réponse.
    La dose que je prends est elle suffisante dans mon cas selon vous ?

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  • LOTFI  15 novembre 2014 at 18 h 22 min

    Conclusion: les gens exposés au soleil développeraient plus de masse musculaire ? car si on ramasse « 15 000 UI de vitamine D3 en 15 minutes » d’exposition au soleil, on est bien dans le groupe « positif » de ces études.
    ça me semble trop court comme conclusion, quand même…

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    • Julien V.  15 novembre 2014 at 20 h 37 min

      La force et la masse musculaire sont deux choses distinctes.

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  • cyril  17 novembre 2014 at 17 h 05 min

    Bonjour Julien,
    Jean paul Curtay dans ces livres parles des dangés de trop de vitamine D, il ne recommande pas plus de 2000 UI par jour et parles de risque d’hypercalcémie,calcification des artères et des articulation, quand penses-tu ?

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    • Julien V.  18 novembre 2014 at 14 h 39 min

      Bonjour, je ne sais pas, quelles sont les sources scientifiques qu’il fournit à l’appui de ses affirmations ? Comment explique-t-il que les personnes qui vivent près de l’équateur et qui ont des taux de vitamine D élevés font moins de calcifications ?

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  • cyril  18 novembre 2014 at 19 h 21 min

    Bonjour Julien
    Ok, merci pour ta réponse,donc à priori pas de soucis si je comprends bien…Je pense que je vais rester vers les 3000 au cas ou…En tout cas, bravo pour tes recherches et ton livres paléo nutrition

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  • seb  24 novembre 2014 at 22 h 11 min

    Bonjour et merci Julien pour ce partage d’informations

    J’ai toutefois une interrogation après avoir lu « Gluten » et les divers articles sur ce site.
    On conseille une supplémentation en VitD env 4000 UI par jour (pour un apport « physiologique »)
    Pour les personnes en déficit <30h/l , la personne va donc combler son stock de VitD avec sa dose quotidienne. Je suppose que c'est le surplus qui est stocké ? Alors pourquoi continuer à la meme dose par la suite ?
    Bref je me mélange les pinceaux entre la dose de maintient et curative …

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    • Julien V.  25 novembre 2014 at 19 h 38 min

      Bonjour Seb, en fait la dose curative et de maintien est identique. Il ne faut pas voir le corps humain comme un panier que l’on remplit. La seule différence c’est que les pleins effets de la vitamine D vont apparaitre moins vite avec le traitement curatif.

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      • seb  27 novembre 2014 at 9 h 40 min

        Merci Julien, donc si je comprends bien il « suffit » de trouver la dose journalière appropriée à chacun et l’ajuster selon les apports extérieurs.

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  • Gilbert  26 novembre 2014 at 13 h 55 min

    Bonjour Julien, j’ai bien lu les articles de votre site, très instructifs mais à force de lire tous les commentaires, je ne sais plus du tout quoi faire…

    J’aimerais par exemple remplacer mon ampoule d’UVEDOSE par la prise quotidienne de Zymad compte gouttes (ou la Vit. D3 de Dplantes). Or j’ai lu sur votre site qu’une goutte = 400 UI donc si je veux atteindre les 4000 UI par jour, je dois prendre 10 gouttes au quotidien, c’est bien ça ?

    Car si les AJR officiels sont de 400 UI, pourquoi certains sites (Doctissimo pour ne pas le citer) indiquent : ‘7 à 13 gouttes par jour pendant 4-6 mois ou 14 à 26 gouttes par jour pendant 1-2 mois’. On est bien au-delà des 400 UI par jour et on rejoint là vos propres indications. Comment voulez-vous que les gens ‘normaux’ s’y retrouvent ?!

    J’en ai parlé à mon pharmacien qui n’a pas été capable de me répondre, j’irais dans une autre pharmacie. Je pense que votre site devrait être recommandé à certains professionnels qui prescrivent sans trop savoir ni s’intéresser aux produits. Depuis que je vous lis et que j’en parle à mes médecins, 9 fois sur 10 on me répond : ‘Arrêtez de croire tout ce que vous lisez sur Internet’. Ma mère qui ne va pas sur Internet a acheté votre livre et elle est aussi choquée que moi par une certaine ignorance (ou manque d’intérêt) de la part du corps médical…

    Merci pour toutes précieuses informations !

    (0)
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  • Patricia  26 novembre 2014 at 23 h 40 min

    Bonjour Julien,

    est-ce que ces 2 vit D3 sont ok?
    1/ Nutri vit D3 (Nutrisan)
    1 goutte contient:
    Vitamine D3 (cholécalciphérol)
    5,45 mcg (218 UI) (109% AJR)
    Autres ingrédients: huile MCT (= noix de coco).

    2/ Vital all + D3 (vit’ all +)
    1/4 de comprimé contient :
    Cholécalciférol (extrait d’huile de foie de morue)200 UI
    Liste des ingrédients : Di-calcium phosphate, cellulose microcristalline, acide stéarique, croscarmellose, stéréate de magnésium, silice, D3.

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    • Julien V.  27 novembre 2014 at 10 h 06 min

      Bonjour, je ne sais pas, je ne connais aucune des deux marques.

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      Répondre
  • Gilbert  3 décembre 2014 at 18 h 56 min

    Bonjour Julien, suite à vos précieux conseils j’ai donc acheté du ZYMAD compte gouttes 10 000 UI/ml et je pense commencer tranquillement avec 3 gouttes par jour avant de faire un premier bilan sanguin fin janvier.

    J’ai bien lu votre article et ma question concerne la prise : quel est le meilleur moment pour prendre (et donc assimiler correctement) la Vit.D ? La matin ou le soir ? Mettre les gouttes dans du lait/café est-il possible ? Il paraît qu’il ne faut surtout pas mettre la Vit.D dans un liquide chaud…

    Bref, là aussi au niveau de la prise, on est un peu désemparé (on m’a répondu de ‘faire comme je veux’ ce qui ne veut rien dire…), mais peut-être auriez-vous quelques conseils à ce niveau aussi. Merci ! 🙂

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    • Julien V.  4 décembre 2014 at 11 h 46 min

      Bonjour, en effet cela n’a pas grande importance.

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      Répondre
  • barret  20 décembre 2014 at 13 h 21 min

    Bonjour, que penser de cet article renvoyant à une metha-analyse qui atteste à ma grande surprise d’une inefficacité de tous complément alimentaire hormis la créatine et le HMB?

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    Répondre
  • barret  22 décembre 2014 at 18 h 22 min

    Merci de la réponse. J’ai déjà lu l’excellent Paleo Nutrition

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    Répondre
  • Fred  31 janvier 2015 at 23 h 37 min

    Aujourd’hui je faisait le plein de vitamine C 500 et de ZymaD, le pharmacien qui à l’obligeance de bien faire son travail, m’a dit : Alors la Vitamine C c’est deux à croquer par jour et la vitamine D vous en prenez 4 gouttes pour la trêve hivernale. Oui Monsieur, c’est ça 🙂 A bientôt…

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  • laurenn  8 avril 2015 at 14 h 47 min

    Merci pour les précieuses informations des différents articles !
    Je viens enfin de trouver ici l’information que je cherchais : 1 goutte de ZymaD = 300 ui …
    J’ai insisté auprès de ma micro-nutritionniste pour qu’elle me donne les gouttes plutôt que les ampoules mais ne connaissait pas la dose… j’ai donc suivi les conseils de la notice du ZymaD et je suis à 7 gouttes/j. Mais au vu de cet article et des différents commentaires, je vais surement monter un peu la dose!
    Merci pour tout Julien !

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  • Rémi  6 juillet 2015 at 7 h 02 min

    Pour ma part, après avoir vu de nombreuses recommandation au sujet de la vitamine D, j’ai décidé de m’en procurer. Je prenais une gellule de 5000 IU (D3, cholecalciferol, de marque Healthy Origins), une fois par jour.

    Quelque jours après avoir débuté la supplémentation, j’ai commencé à me sentir confus, la tête qui tourne, la nausée… Pas très rassurant!

    Tout est rentré dans l’ordre lorsque j’ai cessé la supplémentation de vitamine D…

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  • Cyril  19 août 2015 at 10 h 28 min

    Quel dosage en vitamine D via Zymad 10000UI préconisez-vous pour un nourisson et pour un enfant de 4 ans?

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  • Pascal  12 novembre 2015 at 16 h 34 min

    Bjr. Quel marque de prod en vitamine D je peux acheter et dois je prendre de la vitamine D tt les jrs et tt l’hiver sachant que j’habite une région avec peut de soleil l’otomne et l’hiver?

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  • Pete  4 décembre 2015 at 12 h 35 min

    Je témoigne; pratiquant la musculation je n’arrivais pas vraiment à prendre du muscle; avec un supplément de 5000 UI par jour avant l’entraînement j’ai pu prendre près de 4kg (de muscles sec) en 1 mois !

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  • Jo  27 janvier 2017 at 11 h 06 min

    Bonjour Julien, et merci pour tous ces articles.

    J’ai été coaché par Rudy et l’hiver dernier je me suis supplémenté en vitamine D3 selon tes recommandations. J’ai utilisé celle du laboratoire D Plantes, D3 naturelle issue de la lanoline.

    Le laboratoire recommande une goutte par jour, c’est à dire 10µg, soit 400UI, ce qui correspond à 2 fois les Apports Recommandés.

    J’ai stoppé la supplémentation fin mars ou début avril et j’ai fait un prise de sang mi mai. Mon taux de vitamine D dans le sang était de 197 nmol/l (sachant que les valeurs souhaitables sont entre 75 et 155 nmol/l.

    En voyant ce chiffre mon néphrologue a sauté au plafond en me disant qu’il n’avait jamais vu un taux si haut et qu’en continuant comme ça, je risquais une calcification dans les artères.

    Difficile de remettre en cause les propos d’un médecin spécialiste, mais ça me parait contradictoire avec ce que j’ai compris de tes articles qui semble reposer sur des bases scientifiques récentes.

    En somme, comme beaucoup, je suis partagé entre deux sources d’informations qui semblent, de mon point de vue, aussi valables l’une que l’autre, ce qui n’aide vraiment pas à prendre une décision.

    En restant au soleil en plein été, je suppose qu’on explose ce taux facilement non ? Alors suis-je réellement en danger en me supplémentant en vitamine D3 autant que tu le recommande ?

    Je te remercie par avance pour ta réponse.

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  • rodrigue  17 février 2015 at 22 h 59 min

    bonjour ,

    que pensez vous de la creatine ? bon ou pas bon ?

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    Répondre
  • elliot  29 décembre 2014 at 4 h 44 min

    Bonjour. Je pese 51kilos pour 1m70 je suis une femme de 21 ans. J’aspire a me muscler cette annee en ayant perdu pas mal de pois ces 2 dernieres annees car quand je grossis je ne prends que du bas du corps. Je compte reprendre l’equitation 1 fois ou 2 fois par semaine plus une seance de natation surtout pour muscler le dos et le thorax car cest ici que je grossis treees peu du moins tres tres lentement. Je pense que je devrai eviter le cardio ce qui fait secher. Cependant j’aime faire roller et velo de temps en temps pour aller faire mes courses ou aller a mes rendez vous par exemple et car cela travail bien le bas du corps. Je prends seulement du pois aux hanche aux fesses puis aux cuisses. Le reste du corps je prends tres peu ou lentement comme je l’ai dis plus haut. Me conseillez vous des vitamines pour ameliorer la puissance musculaire ? Je pense devoir manger beaucoup de proteine et feculents (genre beaucoup !). Jai surtout besoin de prendre du haut du coprs car je suis maigre de la. Est ce que la natation est une des meilleure chose a faire ? L’equitation muscle bien les fesses aducteurs mollets et abdos. Pour les bras je peux faire quelques seances d’haltères. Je ne sais pas trop comment repartir tout cela dans ma semaine. Je sais quil faut aussi du repos. Je voulais votre avis sur mon programme et aussi vos conseil cote vitamines. Merci Julien

    (-2)
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