Faire un régime augmente-t-il le risque de carences en vitamines ?
En général, les régimes qui visent à faire perdre du poids limitent les apports énergétiques. Mais cette restriction quantitative peut aussi avoir pour conséquence une baisse des apports en vitamines et minéraux.
Tous les régimes hypocaloriques ne se valent pas
En 2010, une étude de l’université de Stanford a évalué le contenu en micronutriments (vitamines et minéraux) de plusieurs régimes amaigrissants populaires. Près de 300 femmes, obèses ou en surpoids, ont participé. Elles suivaient l’un de ces quatre régimes :
- Atkins : un régime « low carb », faible en glucides
- Zone : un régime riche en fruits, légumes, protéines, bonnes graisses, c’est-à-dire une alimentation proche d’un régime méditerranéen mais avec peu de céréales
- LEARN (Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition) : un régime pauvre en graisses associé à de l’exercice physique et des conseils sur le comportement alimentaire
- Ornish : un régime pauvre en graisses, associé à des adaptations comportementale (sport, gestion du stress …)
Grâce à des questionnaires alimentaires, les chercheurs ont comparé ce que ces femmes mangeaient au début de l’expérience, et au bout de huit semaines de régime. Dans les quatre groupes, les apports énergétiques ont diminué de manière similaire, avec une baisse de l’ordre de 500 calories par jour.
Au bout des huit semaines de régime, on observait des risques d’insuffisances en vitamines et minéraux différents selon les cas.
Les vitamines et minéraux à surveiller dans les régimes pauvres en glucides
Pour le régime hypoglucidique Atkins, l’étude a trouvé des risques d’insuffisance concernant les vitamines B1, B9, C, le fer et le magnésium. Le manque en vitamines B1, B9 et en fer peut s’expliquer par le fait que ce régime décourage l’absorption de céréales fortifiées, qui pourraient apporter ces micronutriments. De même, en réduisant les apports de glucides, le régime Atkins peut avoir comme conséquence une diminution de la consommation de fruits, sources de vitamine C.
D’autres études ont analysé les risques de carences des régimes low carb :
- D’après une étude réalisée par l’université de Californie, les régimes de type low carb peuvent conduire à des déficits significatifs en vitamines A, E, B1, B6, calcium, magnésium, fer, potassium, et fibres alimentaires
- Une étude réalisée par l’université de Cornell a analysé le contenu d’un régime commercial, riche en protéines animales et pauvre en glucides : le « Fast Metabolism Diet » ; Celui-ci n’apportait pas suffisamment de vitamines B1, D et E, calcium, magnésium et potassium
Les risques de carences en micronutriments lors d’un régime pauvre en graisses
Parmi les quatre régimes comparés lors de l’étude de Stanford, deux étaient pauvres en graisses :
- Le régime LEARN a présenté des risques d’insuffisances en vitamines E, B1 et en magnésium, que les auteurs ont des difficultés à expliquer
- Le régime Ornish, lors duquel les déficits pouvaient concerner les vitamines E, B12 et le zinc ; Le régime Ornish se rapproche d’un régime végétarien, ce qui peut expliquer le risque de manquer de vitamine B12, apportée par des produits animaux. De plus, la vitamine E est souvent présente dans des aliments riches en graisses, qui ne sont pas recommandés dans ce régime
Globalement, les régimes faibles en graisses sont plutôt pauvres en vitamines E, B12 et en zinc, en raison du peu d’apports en produits animaux et en lipides.
Le régime Zone : un meilleur équilibre en micronutriments
Dans le groupe suivant le régime Zone, qui n’est ni hypoglucidique ni hypolipidique, les risques d’insuffisance diminuaient pour les vitamines E, A, C et K. Il apparaît donc que ce sont plutôt les régimes qui restreignent une catégorie d’aliments, qu’ils soient faibles en graisses ou en glucides, qui risquent particulièrement de conduire à des carences. Le régime Zone, assez proche du régime méditerranéen, présente un meilleur équilibre en macronutriments comme en micronutriments.
Un risque de manquer de micronutriments même en respectant les AJR
On pourrait s’attendre à ce qu’un régime qui assure un apport en vitamines et minéraux, à hauteur de 100% des apports journaliers recommandés (AJR), permette d’éviter tout risque.
Pour le vérifier, une étude de l’université de Hohenheim de Stuttgart a recruté un groupe de 104 personnes. Leurs apports et statuts en micronutriments ont été mesurés, puis 32 d’entre eux, obèses, ont suivi un programme alimentaire de régime standardisé pour contenir 100 % des AJR en micronutriments pendant une période de trois mois. Tout au long de l’étude, le statut vitaminique a été mesuré via le sang et via une mesure intracellulaire des muqueuses buccales.
Avant le régime, l’apport calorique était élevé mais l’apport en vitamines et minéraux n’atteignait pas les AJR. Un déficit est constaté pour la vitamine D, la vitamine C, le sélénium, le fer, le béta-carotène (provitamine A). Le niveau de lycopène, un caroténoïde antioxydant, est faible lui aussi.
Au bout de trois mois d’une nutrition pauvre en calories avec une formule fournissant 100 % des AJR, on constate que certains déficits se sont aggravés, en particulier la vitamine C, le zinc, le sélénium, le calcium et le lycopène.
En revanche, le statut en vitamine D des participants s’est amélioré légèrement, comme celui des vitamines A et E. Ce dernier point est expliqué par la perte de poids : les vitamines A, D et E sont lipophiles et sont stockées dans les graisses corporelles ; un amaigrissement provoque la libération de ces dernières et donc une remontée du taux dans le sang.
Les apports journaliers recommandés ne sont pas toujours pertinents
Cette étude s’ajoute donc à une longue liste qui montre que les apports journaliers recommandés sont peut-être inadéquats et que l’alimentation est incapable de couvrir tous les besoins dans certaines situations.
Citons également une petite étude sur 43 femmes faisant un régime hypocalorique, et qui a montré la nécessité d’une complémentation en vitamine B6 pendant ce régime. Les vitamines du groupe B sont importantes pour préserver du muscle, et aident donc à orienter la perte de poids vers une perte de masse grasse.
Vous connaissez à présent les principales vitamines utiles en supplémentation lors d’un régime amincissant, à savoir les vitamines A, D, E, B6, auxquelles on pourra ajouter les vitamines C, B1, B9 pour un régime low carb, et la vitamine B12 en cas de régime végétalien ou très faible en produits animaux.
Références
- Gardner et al., Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z study, Am J Clin Nutr., 2010
- Freedman, Kennedy, Popular diets: a scientific review, Obes Res., 2001
- Engel et al., Micronutrient Gaps in Three Commercial Weight-Loss Diet Plans, Nutrients., 2018
- Damms-Machado A. et al., Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet, Nutr J., 2012
- Rodríguez-Rodríguez E et al., Vitamin B6 status improves in overweight/obese women following a hypocaloric diet rich in breakfast cereals, and may help in maintaining fat-free mass, Int J Obes., 2008
