Ferritine élevée : les solutions naturelles
L’excès de fer dans l’organisme, révélé par un taux sanguin de ferritine élevé, peut altérer notre état de santé. Il est toutefois possible de freiner l’absorption de cet oligo-élément, par des choix alimentaires judicieux.
La ferritinémie, reflet des stocks de fer de l’organisme
La ferritine est une protéine qui permet le stockage du fer à l’intérieur de nos cellules. Pour évaluer le statut en fer d’une personne, on mesure généralement le taux de ferritine circulant dans le sang. Cette valeur, appelée ferritinémie, est considérée dans la norme lorsqu’elle est comprise entre 30 et 300μg/L pour les hommes et 15 à 200μg/L pour les femmes. Au-delà, on parle d’hyperferritinémie.
La répartition du fer dans l’organisme
Notre organisme héberge 3 à 4g de fer, un oligo-élément nécessaire à son fonctionnement. La majeure partie, à hauteur de 2 à 2,5g, est présente au niveau de l’hémoglobine. Cette protéine contenue dans les globules rouges permet de transporter l’oxygène dans le sang pour en alimenter les organes.
Les macrophages, des cellules du système immunitaire, ainsi que les cellules du foie, abritent elles aussi environ 0,5 à 1g de fer. Le demi-gramme de fer restant est incorporé à la ferritine, à la myoglobine – une protéine musculaire qui stocke l’oxygène – et au sein de différentes enzymes impliquées notamment dans la respiration cellulaire.
Le métabolisme du fer opère en circuit fermé
Le métabolisme du fer est singulier dans la mesure où il se déroule presque totalement en circuit fermé. Une grande proportion du fer utilisé par l’organisme est obtenue par recyclage des cellules en fin de vie. Ainsi, nous n’absorbons et n’éliminons qu’une quantité très modeste de fer, environ 1mg chaque jour.
Notre organisme ne dispose pas de mécanisme spécifique pour gérer un surplus de cet oligo-élément. Les pertes de fer se produisent principalement par desquamation de l’épithélium intestinal ou lors des menstruations chez les femmes. Une perte de sang exceptionnelle, à l’occasion d’une blessure par exemple, engendre aussi une perte de fer.
Les raisons d’une surcharge de fer
Si un manque de fer est dommageable en raison de l’anémie qu’il provoque, un excès n’est pas davantage souhaitable. Plusieurs situations sont propices à l’accumulation du fer au sein de l’organisme.
Certaines personnes sont porteuses d’une mutation génétique qui conduit à une augmentation de son absorption. Cette affection, l’hémochromatose héréditaire, se traduit par une fatigue chronique et peut engendrer des dysfonctionnements au niveau de différents organes (foie, pancréas, cœur…). Les personnes recevant de multiples transfusions sanguines sont également exposées au surplus de fer. Un régime alimentaire riche en produits animaux ou la prise de complément alimentaire à base de fer favorisent aussi l’hyperferritinémie.
Taux de ferritine élevé : un signal d’alarme
De nombreuses données suggèrent qu’un stock excédentaire de fer dans l’organisme serait associé à plusieurs problèmes de santé. Des études ont mis évidence un lien entre un taux de ferritine élevé et le risque d’hypertension, de perturbations du métabolisme des lipides et du glucose ou d‘excès de graisses au niveau abdominal. Une méta-analyse d’études d’observation ayant rassemblé des informations auprès de plus de 56000 personnes a montré que l’hyperferritinémie est également associée au syndrome métabolique, une situation qui regroupe plusieurs de ces facteurs de risque.
Le dosage de la ferritine pourrait être un outil prédictif du diabète de type 2, permettant d’identifier les personnes à risque et ainsi intervenir précocement pour prévenir son installation.
Un excès de fer dans l’organisme pourrait en outre favoriser la survenue de cancer, notamment au niveau du foie. Les personnes souffrant d’hémochromatose sont de ce fait particulièrement vulnérables face à ce type de maladies.
Ajuster son alimentation pour lutter contre l’excès de fer
Dans la mesure où notre organisme ne dispose pas de mécanisme pour se débarrasser d’un surplus de fer, il peut être utile de limiter ses apports en cas d’hyperferritinémie. Pour cela, plusieurs leviers alimentaires peuvent être activés.
Limiter la consommation de viandes
La viande contient une forme de fer plus facilement absorbée que celle contenue dans les végétaux. Il s’agit de fer héminique provenant des globules rouges et de la myoglobine, absorbé par notre intestin à hauteur de 20 à 30%. Le fer non héminique présent dans les plantes est moins biodisponible, et son assimilation n’atteint que 1 à 10% selon les autres composantes du repas. Certains composés vont en effet faciliter son absorption, tandis que d’autres la limitent.
La viande facilite l’absorption du fer végétal
La viande n’apporte pas seulement du fer à haute biodisponibilité : elle stimule également l’absorption du fer non héminique. L’ajout de poulet, bœuf ou poisson à de la farine de maïs la multiplie par deux à trois. La fraction de la viande responsable de ce phénomène n’est pas formellement identifié. Les produits de digestion du tissu musculaire, et notamment les fragments de protéines contenant de la cystéine, pourraient en être responsables. La viande facilite par ailleurs l’assimilation du fer non héminique en stimulant la production d’acide au niveau de l’estomac.
Tirer partie de la faible biodisponibilité du fer des œufs
Pour bénéficier d’une quantité suffisante de protéines, la viande peut en partie être remplacée par des œufs. Ils contiennent du fer, principalement au niveau du jaune, mais il est peu biodisponible. La teinte noirâtre qui apparaît parfois à la périphérie du jaune en cas de cuisson prolongée témoigne de la formation de sulfure de fer, une forme sous laquelle l’oligo-élément n’est pas assimilable par l’organisme.
L’ajout d’œufs à une préparation réduit par ailleurs l’absorption du fer contenu dans les autres ingrédients.
Éviter les excès de vitamine C et d’autres acides organiques
Les acides tendent à favoriser l’assimilation du fer. Le fer végétal que nous absorbons se trouve sous la forme de fer ferrique (Fe3+), qui est insoluble. Il doit être transformé en fer ferreux (Fe2+) pour être capté par les cellules intestinales.
Les sécrétions gastriques contiennent de l’acide chlorhydrique qui assure cette réaction. Les personnes qui souffrent d’achlorhydrie, une situation caractérisée par un déficit de production d’acides au niveau de l’estomac, sont ainsi sujettes aux carences en fer. Il n’est pour autant pas question de chercher à diminuer ses sécrétions gastriques, car cela à de nombreuses répercussions négatives sur la santé. Il est en revanche possible d’éviter d’abuser de certains composés acides, comme l’acide ascorbique ou vitamine C. Elle augmente en effet de façon importante l’absorption du fer non héminique, tout comme l’acide malique, l’acide citrique ou l’acide tartrique.
Modérer ses apports en vitamine A
La vitamine C n’est pas la seule vitamine à faciliter l’absorption du fer. Une étude menée au Venezuela a montré que l’ajout de vitamine A, un nutriment abondant dans le foie notamment, multiplie l’absorption du fer par deux pour le riz, 0,8 pour le blé et 1,4 pour le maïs. L’ajout de β-carotène, le précurseur de cette vitamine présent dans les fruits et légumes, augmente de plus de trois fois l’absorption du fer pour le riz et de 1,8 fois pour le blé et le maïs.
La consommation d’alcool favorise l’hyperferritinémie
Des études menées auprès d’échantillons de population ont montré que le taux de ferritine de l’organisme augmente avec la consommation d’alcool. La consommation régulière d’alcool favorise donc par ce biais la surcharge en fer.
Chez les personnes atteintes d’hémochromatose, l’excès d’alcool accentue les signes de la maladie et augmente le risque de développer une cirrhose ou un cancer du foie.
L’alcool bloque le mécanisme régulateur de l’assimilation du fer
La capacité de l’alcool à augmenter l’absorption du fer repose principalement sur son effet inhibiteur sur la production d’un composé, l’hepcidine. Cette protéine produite au niveau du foie régule la quantité de fer qui pénètre dans l’organisme. Lorsque les apports en fer sont trop élevés, l’hepcidine bloque l’action de la ferroportine, une protéine qui permet au fer de quitter la cellule intestinale qui l’a prélevé et ainsi d’entrer dans la circulation sanguine. Le fer reste alors prisonnier et ne vient pas s’ajouter au stock disponible.
Quand la production d’hepcidine est réduite suite à l’ingestion d’alcool, le fer est absorbé massivement. C’est aussi ce mécanisme de régulation qui est altéré par les mutations génétiques responsables de l’hémochromatose.
Certains aliments inhibent l’absorption du fer
Si certains aliments contiennent des composés qui facilitent l’absorption du fer, d’autres au contraire la limitent. Il est ainsi possible d’en tirer avantageusement parti pour réduire ses stocks de fer.
Les aliments riches en phytates
Les phytates sont des composés présents dans les céréales, les légumineuses, les noix et graines oléagineuses. Ces anti-nutriments limitent l’absorption de certains minéraux, dont le fer. L’ajout de 2mg de phytates à une préparation à base de farine de blé réduit ainsi l’absorption du fer de 18%. Lorsqu’on porte la dose de phytates à 25mg, la diminution atteint 64% , et 82% avec 250mg.
Les végétariens, dont le régime alimentaire faire la part belle aux produits contenant ces composés, présentent ainsi des taux de ferritine plus bas que les omnivores. La vitamine C possède cependant une plus forte affinité pour le fer que les phytates : sa présence dans un repas peut donc contrer leur effet inhibiteur.
Une stratégie pour améliorer la santé des femmes ménopausées ?
Les femmes ménopausées pourraient profiter de cette caractéristique pour limiter l’accumulation de fer et ainsi préserver leur santé cardiovasculaire. Avec l’arrêt des menstruations, le risque de présenter un excédent de fer s’élève en effet.
Une étude a montré que la consommation d’une poudre de protéines de soja riche en phytates pendant 6 semaines conduit à une baisse de la concentration sanguine en ferritine et en homocystéine, considérée comme un marqueur du risque cardiovasculaire.
Les aliments riches en polyphénols
Certains aliments végétaux sont riches en polyphénols, des composés qui réagissent avec le fer au niveau de l’intestin, limitant son absorption. Là encore, la présence de vitamine C peut neutraliser cet effet.
Accompagner son repas de thé, café ou tisanes
Les hommes buveurs de thé ou de café ont tendance à présenter des niveaux de ferritine plus bas que le reste de la population.
Pour mieux cerner l’impact de ces breuvages riches en polyphénols, des chercheurs suisses ont testé leurs effets sur l’absorption du fer contenu dans du pain. La plus forte inhibition est obtenue avec le thé noir, atteignant 79 à 94%. La menthe poivrée la diminue de 84%, le cacao de 71%, la verveine de 59%, le tilleul de 52% et la camomille de 47%.
Ces boissons peuvent ainsi aider à limiter les apports en fer. Le traitement classique de l’hémochromatose est la phlébotomie ou saignée, qui consiste à éliminer une partie du sang pour réduire la quantité de fer de l’organisme. La consommation de thé noir à la place de l’eau pour accompagner chaque repas permet aux patients de limiter l’accumulation de fer d’un tiers, ce qui peut prolonger l’intervalle de temps entre deux interventions.
Agrémenter son plat d’épices
Les épices sont également riches en polyphénols. Des chercheurs thaïlandais ont testé les effets de l’ajout de chili, un mélange d’épices contenant notamment du piment, du paprika, et du curcuma à un repas de riz et légumes, avec une sauce de poisson enrichie en fer. L’ajout de 4,2g de chili contenant 25mg de polyphénols a réduit de 38% son absorption. Le curcuma n’a pas exercé un tel effet, suggérant qu’il dépend de la nature des composés polyphénoliques présents.
Des effets neuroprotecteurs pourraient être liés à la chélation du fer
Les vertus des composés phénoliques pour notre santé pourraient s’expliquer en partie par leur capacité à éliminer le surplus de fer. L’épigallocatechine gallate (EGCG), l’un des polyphénols les mieux étudiés, est un candidat intéressant pour lutter contre les maladies neurodégénératives.
En effet, l’accumulation de métaux comme le fer au niveau du cerveau génère un excès de stress oxydant délétère pour l’organe, qui aurait sa part de responsabilité dans le développement de la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson par exemple.
