Créatine : dopage, effets, dangers : la vérité

Mythes et réalités sur la créatine

Une lecture attentive des données de pharmacologie et des études menées sur les effets de la créatine permet de répondre à toutes les interrogations possibles. Voici les plus importantes à retenir :

  • Mythe 1 : La créatine doit être prise par cycle

Réalité : Comme expliqué plus haut, faire des cycles diminue les bénéfices de la créatine car vous ne la prenez pas suffisamment longtemps pour gagner véritablement du muscle et pas uniquement de l’eau temporaire. Attention, vous ne trouverez pas les mêmes indications sur vos pots de créatine car la législation française impose aux vendeurs d’inscrire de ne pas dépasser 4 semaines de prises à raison de 3 g par jour.

  • Mythe 2 : La créatine doit être prise avec une phase de charge suivie d’une phase de maintien

Réalité : Cette vieille idée vient d’un chercheur qui manquait de temps pour effectuer ses mesures sur les sujets prenant de la créatine. Il pensa donc leur donner une méga dose quotidienne pour gagner du temps. Plus tard les études ont montré que ce protocole n’était pas du tout adéquat (voir plus bas).

  • Mythe 3 : Il faut prendre une grosse dose de créatine

Réalité : La créatine n’est pas un produit dopant. Une dose plus forte n’est pas plus efficace. De plus, la supplémentation en créatine à dose élevée a pour effet de ralentir puis d’interrompre la production naturelle de notre organisme (qui redémarre dès l’arrêt). Une dose située entre 3 et 5 g par jour est suffisante.

  • Mythe 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour

Réalité : C’est idéal pour perdre de l’argent et perdre des bénéfices de la créatine. En effet, l’efficacité de la créatine dépend de sa rétention dans nos muscles. Une forte dose unique ne permet pas aux muscles d’en capter suffisamment sur un temps si court notamment parce que la demi-vie de la créatine est de trois heures. La majorité se retrouve donc dans la circulation sanguine puis dans les urines.

  • Mythe 5 : La créatine est mal absorbée

Réalité : Les études montrent que la créatine est absorbée à 100 % chez l’homme et résiste parfaitement à l’acidité de l’estomac. Je vous laisse donc décider ce qu’il faut penser d’un produit que l’on vous vend sous prétexte d’une meilleure assimilation. Ce qu’il convient de maximiser avec la créatine ce n’est pas l’absorption, c’est la rétention. Pour maximiser la rétention, voici ce qu’il faut faire : diviser au maximum les prises dans la journée, toujours prendre la créatine avec un repas ou une collation composée de glucides et de protéines (protéines seules au minimum), faire de la musculation avec des charges lourdes.

  • Mythe 6 : La créatine n’est utile qu’en prise de masse

Réalité : C’est le contraire : lorsque vous êtes en prise de masse vous amenez beaucoup de nutriments pour synthétiser la créatine. Lorsque vous êtes au régime les nutriments viennent à manquer (c’est pour cela que vous perdez du poids) et la synthèse de créatine est ralentie. C’est donc au régime que vous avez le plus besoin de créatine supplémentaire. Néanmoins il faut garder à l’esprit qu’une supplémentation en créatine procure des bénéfices même lorsque notre taux de départ est normal.  Les bénéfices de la créatine seront donc simplement plus importants au régime qu’en prise de masse.

  • Mythe 7 : Les végétariens ont besoin de plus de créatine

Réalité : C’est vrai. Les études ont montré que les végétariens ont des taux de créatine plus faibles que les omnivores. Une supplémentation peut donc parfois être encore plus bénéfique chez ces personnes.

  • Mythe 8 : Je ne réponds pas à la créatine (pas de gain de force ou de répétitions)

Réalité : Certaines personnes répondent moins bien à la créatine que d’autres. Les femmes répondent moins bien que les hommes. Les débutants répondent moins bien que les personnes de niveau avancé.  Les personnes endurantes répondent moins bien que les personnes de nature explosive (musculairement parlant). Si vous estimez ne pas répondre à la créatine en étant ou non dans l’une de ces catégories : vérifiez que vous avez utilisé votre créatine comme décrit plus haut pendant au moins un mois.

  • Mythe 9 : Il ne faut pas prendre de café ou de caféine avec la créatine

Réalité : Cette idée provient d’une étude menée en 1996 par des chercheurs Belges. Ils avaient alors montré qu’une supplémentation en créatine et en caféine pendant 6 jours n’amenait pas de bénéfice sur la force musculaire, contrairement à la créatine seule. Plus tard en 1998, des chercheurs Finlandais montrèrent que la caféine et la créatine interagissaient de manière opposée au niveau du temps de relaxation musculaire.  La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine. En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille.

  • Mythe 10 : La créatine fait effet immédiatement

Réalité : Il faut au moins une semaine pour sentir une différence au niveau de la contraction musculaire. Comptez trois semaines en moyenne. Pour obtenir tous les bénéfices, il faudra compter au minimum un mois.

  • Mythe 11 : Ma créatine est meilleure que la créatine monohydrate

Réalité : Il n’existe qu’une seule créatine qui a fait preuve de son efficacité de manière unanime et depuis des dizaines d’années, c’est la créatine monohydrate. En revanche celle-ci peut être plus ou moins purifiée. Les déchets provenant de la synthèse de la créatine sont potentiellement toxiques, il faut donc veiller à acheter un produit de qualité. Par exemple le label “Créapure” est très connu pour son sérieux et garantit une pureté élevée du produit.

  • Mythe 12 : La créatine ethyl ester est meilleure que les autres

Réalité : Comme expliqué plus haut, à l’heure actuelle rien ne peut remplacer la créatine monohydrate. Plusieurs études ont montré que la créatine ethyl ester n’était pas stable en milieu acide et dans l’estomac et qu’elle se dégradait rapidement en créatinine qui est un résidu inutile. Un effet néfaste sur le rein n’est pas exclu. Par ailleurs des chercheurs Américains ont montré que cette forme de créatine était beaucoup moins efficace que la monohydrate que ce soit pour le gain de force, le gain de masse musculaire ou la rétention dans les muscles.

  • Mythe 13 : La créatine est un produit dopant

Réalité : La créatine n’a jamais été considéré comme un produit dopant en France, depuis le début de son existence en tant que complément alimentaire. Un produit dopant figure sur une liste de produits interdits telle que celle de l’agence mondiale anti-dopage. La créatine ne figure sur aucune de ces listes. Son statut est le même que celui de la vitamine C.

Certains médias et sportifs de renommée internationale ont longtemps utilisé le terme de créatine suite à différents procès ou affaires publiques, ceci dans le but de minimiser l’impact auprès du grand public. De ce fait beaucoup de personnes ont cru que la créatine était un produit dopant. Si un sportif se fait contrôler positif à un test anti-dopage et qu’il vous dit que c’est la créatine alors celui-ci est soit un menteur, soit quelqu’un qui a été dopé à l’insu de son plein gré.

  • Mythe 14 : La créatine déshydrate

Réalité : Toutes les recherches sont formelles : même dans des conditions de chaleur extrême, la créatine n’a aucun effet négatif sur l’hydratation. Elle ne déshydrate pas, il n’y a aucune nécessité de boire plus lorsque l’on prend de la créatine.

  • Mythe 15 : La créatine est dangereuse pour les reins

Réalité : Une supplémentation en créatine augmente le taux de créatinine. En revanche cette augmentation est isolée et n’a aucun impact sur la fonction rénale. C’est en tout cas ce que les chercheurs concluent après avoir analysé toutes les données existantes, avec un recul de plusieurs dizaines d’années. Néanmoins il est possible dans des cas très rares que la combinaison de créatine avec certains médicaments puisse être dangereuse pour le rein, mais seuls deux cas ont été observés à travers le monde depuis l’utilisation de la créatine (voir la partie “effets secondaires”). Il n’y a donc, là non plus, aucune raison de boire plus d’eau lorsque l’on prend de la créatine.

  • Mythe 16 : La créatine est cancérigène

Réalité : En janvier 2001, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) indiquait dans un communiqué que la créatine pourrait être cancérigène. Cette information sera reprise immédiatement par l’ensemble des médias, ce qui contribua à forger l’opinion actuelle que les gens ont de ce complément alimentaire. Suite à cela, le journaliste scientifique Thierry Souccar de LaNutrition.fr enquête auprès des chercheurs de renommée internationale qui travaillent sur la créatine à travers le monde.  Le constat est sans appel : il n’existe aucune preuve que la créatine est cancérigène. Pire encore : elle aurait peut-être un effet anti-cancer ! Il constate également qu’aucun de ces chercheurs n’a été contacté par l’AFSSA lors de la rédaction de son rapport qui a préféré qu’un médecin du sport n’ayant jamais travaillé sur la question s’en occupe. Tous les chercheurs interrogés ont par ailleurs vivement critiqué ce rapport. En conclusion, il n’existe toujours aucune preuve ni le moindre soupçon sur un effet potentiellement cancérigène de la créatine.

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Aucun commentaire

  • 2spee  13 février 2012 at 12 h 50 min

    La rétention d’eau dure t elle pdnt toute la prise de creat’ ou juste au début ?

    • Julien V.  13 février 2012 at 12 h 52 min

      Tout le temps. Cela fait partie de son mécanisme d’action.

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 43 min

        Donc quoi penser des marques qui nous « vendent » certaines créatines, sans l’effet de rétention d’eau (notamment la norme Kre Alkalyn) ?

      • 2spee  13 février 2012 at 16 h 48 min

        Et d’après ces mêmes fabricants la créatine monohydate se transformerait a 90% en créatinine.

        • Julien V.  13 février 2012 at 17 h 30 min

          Cet article est la preuve qu’ils mentent, références scientifiques à l’appui.

  • 2spee  13 février 2012 at 18 h 11 min

    Merci pour les réponses.

  • Body amateur  13 février 2012 at 21 h 01 min

    Super Julien !
    Ton site aussi !
    Je le regarde tous les jours du coup.

  • Kevin.p  15 février 2012 at 1 h 18 min

    Super site, au niveau de la nutrition pour le sportif ce site va devenir une référence.
    Pour poser des questions sur les prochains podcast, existe t-il un lien?

    Merci d’avance

    • Julien V.  15 février 2012 at 14 h 19 min

      Bonjour Kevin,
      Oui, il suffit de laisser un commentaire dans le dernier podcast.

    • Julien V.  17 février 2012 at 12 h 42 min

      Bonjour Jojo,
      Lorsque l’on prend trop de créatine, notre production naturelle diminue, c’est également expliqué dans mon article. Néanmoins aucune étude n’a jamais montré que notre production naturelle pouvait ne pas repartir après l’arrêt de la créatine, ces inquiétudes ne sont donc scientifiquement pas fondées.

  • Nevets  18 février 2012 at 20 h 08 min

    Je viens de voir une émission qui dit que la créatine entrainerai des problèmes sexuels.

    J’imagine que c’est faux ? Du moins je l’espère.

  • Al'kapote  12 mai 2012 at 11 h 18 min

    Bonjour qui finance ces études au sujet de la créatine ?

    • Julien V.  12 mai 2012 at 22 h 33 min

      A quelques exceptions l’ensemble des études que je cite sont financées par des fonds de recherche publique, sans lien avec les marques de compléments alimentaires. Et inutile de poster plusieurs fois : si votre commentaire n’a pas été validé c’est soit parce que je n’ai pas eu le temps soit parce qu’il était déplacé (première option dans le cas présent).

  • creatine  9 août 2012 at 13 h 36 min

    tout le scandale relatif à la créatine c’est de la désinformation.

  • cri_cri  20 septembre 2012 at 9 h 10 min

    Bonjour julien,
    Félicitation pour ton site et tes livres (que je possède)j’apprécie beaucoup ton approche qui me parait clair,a partir de quelle niveau ,nbr d’entrainement par semaine la créatine prend son intérêt(pour dev couché)?

    • Julien V.  20 septembre 2012 at 9 h 12 min

      A tous niveaux.

  • Julien  14 octobre 2012 at 13 h 40 min

    Concernant la prise de créatine, si l’on ne fait pas de cycles il faut donc en prendre toute l’année ? sans pause.

    • Julien V.  14 octobre 2012 at 13 h 52 min

      C’est mieux.

  • matth  3 octobre 2013 at 19 h 57 min

    existe t il un moyen de limiter la rétention d’eau?

    • Julien V.  3 octobre 2013 at 22 h 17 min

      Pour quoi faire ?

  • douillet loic  16 mai 2014 at 9 h 55 min

    puis je prendre de la creatine en meme temps que mon bruleur de graisse ??? merci d avance pour la reponse julien

    • Julien V.  16 mai 2014 at 10 h 07 min

      Oui

  • nico  5 août 2014 at 23 h 08 min

    Bonjour,
    la creatine se degrade t’elle dans l’eau? et en combien de temps?

  • julien pellissier  14 mai 2015 at 18 h 53 min

    bonjour, j’ai lu votre livre paléo, pour la créatine je ne sais toujours pas si elle est utile si on fait du sport mais pas de musculation, et la dose à prendre en fonction de la durée, du poids et du sport, que l’on pourrait résumer par une charge d’effort j’imagine.

  • LikeAGod  10 juillet 2015 at 23 h 51 min

    Bonjour Julien,

    J’ai acheté un pot de 250g de créatine, et j’ai vu que cela pouvait accelerer la perte des cheveux, étant sujet à l’alopécie génétique (aucune perte naturelle en vue pour le moment).
    Je voudrais savoir si c’est 250g de créatine pourrait intervenir ou est-elle anodine? Je souhaite finir ce pot et ne plus en acheter par la suite.
    Merci d’avance pour votre réponse.

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