Manger des jaunes d’oeufs améliorerait la sensibilité à l’insuline

Le jaune d’œuf a parfois mauvaise réputation à cause de son contenu en graisses et en cholestérol. Pourtant, manger des œufs n’augmente pas le risque de syndrome métabolique. Les œufs entiers seraient même favorables au maintien de la stabilité de la glycémie.

L’œuf : un aliment riche en nutriments

Un œuf de poule contient un blanc qui comporte 90% d’eau et 10% d’albumine, et un jaune composé pour moitié d’eau, d’environ un tiers de graisses et de 15% de protéines. Les protéines de l’œuf se trouvent à la fois dans le blanc et dans le jaune, et apportent l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.

La composition en lipides de l’œuf

Les lipides du jaune d’œuf se répartissent de la manière suivante :

• 50% d’acides gras mono-insaturés, plutôt bénéfiques à la santé cardiovasculaire ;
• 15% d’acides gras polyinsaturés, principalement des oméga-6, dont l’acide linoléique ;
• 35% d’acides gras saturés.

100g de jaune d’œuf contiennent aussi 939mg de cholestérol. Ainsi un œuf suffit à couvrir nos besoins quotidiens en cholestérol.

Les vitamines et les minéraux de l’œuf

Le jaune d’œuf apporte aussi un large panel de vitamines :

• de la vitamine A et de la provitamine A : 100g de jaune d’œuf apportent plus de la moitié des apports journaliers recommandés ;
• de la vitamine D : 2µg pour 100g ;
• de la vitamine E, antioxydante : 3,89mg dans 100g, soit près d’un tiers des apports journaliers recommandés ;
• de la vitamine K ;
• des vitamines du groupe B, en particulier les vitamines B1, B2, B5, B6 et B12. 100g de jaune d’œuf apportent plus que les besoins journaliers minimums en vitamine B12. Les œufs sont donc une option intéressante pour trouver cette vitamine qui manque parfois dans le régime des végétariens.

Le jaune d’œuf contient également des minéraux, notamment du sélénium, du zinc, du phosphore et du fer.

Les autres composés bénéfiques de l’œuf

En plus de ces nombreux nutriments essentiels, le jaune d’œuf apporte également :

• de la lutéine et de la zéaxanthine, deux pigments caroténoïdes qui lui donnent sa couleur ;
• de la choline, une molécule importante pour la structure des membranes cellulaires et qui est le précurseur du neurotransmetteur acétylcholine.

L’influence du jaune d’œuf sur le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique regroupe un ensemble de problèmes de santé :

• une anomalie de la glycémie et la résistance à l’insuline ;
• des taux élevés de lipides dans le sang ;
• des problèmes vasculaires ;
• l’obésité.

Le syndrome métabolique favorise le développement du diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose.

L’œuf prévient le syndrome métabolique

A l’occasion d’une vaste étude sur près de 24000 adultes, des chercheurs sud-coréens ont établi que :

• par rapport à ceux qui consomment moins d’un œuf par mois, ceux qui en mangent quatre à six fois par semaine, ou une fois par jour, réduisent leur risque de syndrome métabolique de 18% ;
• les personnes qui mangent plus de deux œufs par jour n’augmentent pas leur risque de syndrome métabolique ;
• la consommation quotidienne d’œufs réduit le risque d’obésité abdominale.

Ces données sont confirmées par une autre étude sur plus de 2800 personnes âgées de plus de 40 ans, qui a elle aussi mis en évidence que la consommation d’œufs réduit le risque de syndrome métabolique. Ces travaux ont également montré que, chez les hommes, la consommation élevée d’œufs diminuait le risque d’avoir une glycémie élevée à jeun, et un taux de triglycérides élevé dans le sang. Ce dernier indicateur est beaucoup plus parlant que le cholestérol pour évaluer le risque cardiovasculaire.

Ces bienfaits de l’œuf pourraient notamment trouver leur origine dans la présence de caroténoïdes. Ces derniers aident en effet à lutter contre le stress oxydant, un phénomène associé au syndrome métabolique.

L’effet des œufs sur la glycémie

Le contenu de l’œuf en graisses lui a parfois donné une mauvaise réputation. Pour savoir si l’œuf présente un danger pour les personnes à risque de diabète ou de maladie cardiovasculaire, des chercheurs de l’université de Sydney ont rassemblé des études épidémiologiques et des études prospectives sur le sujet.

La quasi-totalité des études, qui portaient sur des personnes ayant des problèmes cardiométaboliques ou un diabète de type 2, ont montré soit un effet positif soit une absence d’effet secondaire avec un régime alimentaire riche en œufs.

« Les preuves suggèrent qu’un régime comprenant plus d’œufs que ce qui est recommandé (au moins dans certains pays) peut être utilisé en toute sécurité dans le cadre d’un régime alimentaire sain à la fois dans la population générale et pour les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire, celles atteintes d’une maladie coronarienne établie, et celles avec un diabète de type 2 ».

Nicholas R. Fuller et al.

Les œufs améliorent la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol

Dans une autre étude, 37 hommes et femmes souffrant un syndrome métabolique ont été divisés en deux groupes :

• l’un a suivi un régime pauvre en glucides et devait manger trois œufs entiers tous les jours ;
• l’autre a suivi le même régime pauvre en glucides mais devait manger six blancs d’œufs, avec la même quantité totale de protéines.

Au bout de trois mois, les chercheurs ont observé les différences entre l’état de santé des deux groupes par rapport au début de l’expérience. La sensibilité à l’insuline s’est améliorée de manière plus significative dans le groupe qui avait consommé les œufs entiers.

Par ailleurs, et même si la mesure du cholestérol est de plus en plus remise en cause en tant que marqueur du risque cardiovasculaire, il est aussi intéressant de noter que les niveaux de cholestérol sanguins se sont eux aussi améliorés dans ce groupe. Ce résultat quelque peu contre-intuitif montre que le cholestérol alimentaire n’augmente pas le cholestérol sanguin.

Plus récemment, des chercheurs de Floride ont mené une expérience sur 42 personnes obèses ou en surpoids, avec un diabète ou pré-diabète de type 2. Pendant 12 semaines, certains ont eu un gros œuf à manger chaque jour, et les autres l’équivalent nutritionnel sous forme de substitut.

Là encore, les analyses sanguines ont mis en évidence que les personnes qui ont consommé de l’œuf montraient moins de signes de résistance à l’insuline que les autres. Aucun effet n’a été constaté sur le taux de cholestérol.

Les bienfaits du jaune d’œuf ne s’arrêtent pas là

Les bienfaits de l’œuf pour le cerveau

La choline présente dans le jaune d’œuf est neuroprotectrice. Importante pour la santé du cerveau, elle est indispensable pendant la grossesse pour le bon développement du système nerveux du bébé. La choline diminue également le risque de démence sénile.

Les antioxydants de l’œuf sont bénéfiques pour la vision

Le jaune d’œuf apporte de la lutéine et de la zéaxanthine, deux pigments de la famille des caroténoïdes xantophylles qui exercent une fonction antioxydante bénéfique pour la santé de l’œil.

Dans une étude parue en 2020, des chercheurs de l’université de Sydney ont analysé la consommation d’œufs de plus de 3600 personnes de plus de 49 ans. Le suivi s’est déroulé sur 15 ans, et a porté sur les signes de dégénérescence maculaire (DMLA). Par rapport aux participants qui consommaient moins d’un œuf par semaine, ceux qui en mangeaient deux à quatre ont bénéficié d’une réduction du risque de DMLA.

Comment consommer les jaunes d’œuf

Le choix d’aliments issus de l’agriculture biologique permet de minimiser grandement les résidus de pesticides et autres substances délétères. C’est encore plus vrai pour les œufs, dont les qualités nutritives sont très différentes selon le mode d’élevage et l’alimentation des poules pondeuses. La qualité de vie des animaux est également fortement impactée, ce qui appuie encore l’intérêt de choisir des œufs bio, facilement identifiable par leur numéro qui commence toujours par un zéro.

Des œufs au petit déjeuner

L’œuf est un aliment particulièrement intéressant dans le cadre du petit déjeuner. En effet sa richesse en lipides et en protéines lui confère un caractère rassasiant qui permet d’arriver facilement à satiété.

En 2020, une équipe de recherche australienne a analysé l’impact du petit déjeuner sur 50 personnes obèses ou en surpoids.

Le premier groupe avait droit à un petit déjeuner composé d’œufs et de toasts, alors que le second groupe consommait des céréales et du lait. La valeur énergétique de ces deux petits déjeuners était la même.

L’expérience s’est déroulée sur deux jours différents, séparés d’une semaine. Les chercheurs ont mesuré la quantité de calories ingérées après ces deux petits déjeuners, lors du repas de midi qui a eu lieu quatre heures plus tard. Le petit déjeuner à base d’œufs a réduit de 15 % les apports énergétiques du repas suivant. De plus, la sensation de faim était moins importante après avoir mangé des œufs plutôt que des céréales.