Quelle quantité de caféine pour augmenter la force musculaire ?

La caféine est souvent utilisée en tant que stimulant avant les entraînements physiques. On sait aujourd’hui avec certitude que son utilisation améliore la vigilance, la concentration et la force musculaire. Mais à quelle dose ?

Pour le savoir, des chercheurs ont donné à trois reprises des boissons énergisantes à 12 sportifs réguliers. Les boissons contenaient 0 mg/kg de caféine, 1 mg/kg de caféine ou 3 mg/kg de caféine. Les résultats montrent que les doses de caféine de 0 et 1 mg/kg sont insuffisantes pour augmenter la force. A 3 mg/kg, l’augmentation de la force est significative sur le demi-squat et le développé couché (1).

Dans une autre étude, des chercheurs avaient donné des doses croissantes de caféine: 5, 9 et 13 mg par kilo de poids corporel. L’augmentation de la force était significative dès 5 mg/kg et augmentait proportionnellement à la dose (2). La dose minimale efficace est donc probablement autour de 3 mg/kg. Soit 240 mg de caféine pour un homme de 80 kg, environ l’équivalent de deux tasses de café.

Dangers de la caféine

La caféine prise sous forme de café (donc accompagnée de nombreux antioxydants) a clairement un effet bénéfique sur la santé en général. Bien qu’il s’agisse d’un stimulant, son utilisation régulière diminue la mortalité totale, de manière proportionnelle au nombre de cafés consommés quotidiennement (à lire ici pour des chiffres précis).

Les effets secondaires de la caféine varient selon les individus (différences génétiques (3)). Peuvent être observés des troubles du transit, la nausée, des troubles du sommeil et de l’humeur, de l’anxiété, de l’agitation, des tremblements, etc. Néanmoins ces effets sont souvent d’une gravité limitée et disparaissent rapidement à l’arrêt. En revanche, une inquiétude particulière a été soulevée en ce qui concerne des risques de troubles du rythme cardiaque graves, en particulier chez les personnes prédisposées. Toutefois, une récente analyse de la littérature médicale menée par des chercheurs en cardiologie de l’université Northwestern (Chicago, États-Unis) a montré qu’aucun risque n’existait même chez les patients cardiaques avec des doses jusqu’à 450 mg de caféine (4). En cas de problème cardiaque, les auteurs incitent néanmoins à la prudence dans le cas où une arythmie est déclenchée par les catécholamines. C’est le cas par exemple dans la maladie de Bouveret ou dans le syndrome de Wolff-Parkinson-White.

Attention toutefois aux mélanges dans les compléments alimentaires qui utilisent des combinaisons de stimulants dont l’impact sur la santé n’a pas été étudié. On se souvient notamment du Jack3d, maintenant interdit en France.
Une consommation de café est préférable à l’utilisation de comprimés de caféine pour bénéficier des antioxydants de la boisson.

Pour aller plus loin, sur les compléments alimentaires de la performance :

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Références : (1) Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21.

(2) Sharma Archna, Sandhu S.Jaspal. The effect of different dosages of caffeine on isometric strength and isometric endurance. Journal of Exercise Physiology. Volume 11 Number 6 December 2008.

(3) Cornelis MC, Monda KL, Yu K, Paynter N, Azzato EM, Bennett SN, Berndt SI, Boerwinkle E, Chanock S, Chatterjee N, Couper D, Curhan G, Heiss G, Hu FB, Hunter DJ, Jacobs K, Jensen MK, Kraft P, Landi MT, Nettleton JA, Purdue MP, Rajaraman P, Rimm EB, Rose LM, Rothman N, Silverman D, Stolzenberg-Solomon R, Subar A, Yeager M, Chasman DI, van Dam RM, Caporaso NE. Genome-wide meta-analysis identifies regions on 7p21 (AHR) and 15q24 (CYP1A2) as determinants of habitual caffeine consumption. PLoS Genet. 2011 Apr;7(4):e1002033.

(4) Pelchovitz DJ, Goldberger JJ. Caffeine and cardiac arrhythmias: a review of the evidence. Am J Med. 2011 Apr;124(4):284-9.

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