Sucre de coco : avantages et inconvénients
Modifié le 19 décembre 2023
Temps de lecture : 6 minutes
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Doté de principes actifs d’intérêt et d’un index glycémique modeste, le sucre de coco est présenté comme une alternative saine au sucre de table. Il reste cependant un sucre, qui exerce en excès des méfaits sur l’organisme comparables à ceux de ses cousins issus de la canne à sucre ou de la betterave. Sa provenance lointaine et son coût élevé peuvent de plus avoir rapidement raison des velléités des plus motivés.
De la sève de cocotier déshydratée
Le sucre de coco est issu des plantations de cocotiers (Cocos nucifera). L’incision de leurs inflorescences permet de récolter la sève, chauffée pour permettre l’évaporation de l’eau. La pâte ainsi obtenue est malaxée et donne naissance à des cristaux de couleur brune et aux arômes de caramel. Le sucre de coco n’est pas un produit raffiné comme le sont certains sucres blancs, composés presque exclusivement de glucides. Il conserve une partie des éléments nutritifs présents dans la sève de la plante.
Le constituant principal du sucre de coco
Le sucre de coco est principalement composé de saccharose, un disaccharide formé par l’association d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Il en contient 87%, tandis que le sucre de canne en est constitué à près de 95%. En plus du saccharose, il renferme une petite quantité de glucose et de fructose libre, atteignant respectivement 4,6% et 3,7% de sa composition. Ils émanent de la dissociation de la molécule de saccharose sous l’effet de la chaleur lors du processus de transformation de la sève.
Le sucre de coco, ce n’est pas que du sucre !
La fraction restante du sucre de coco est principalement représentée par des micronutriments, de l’inuline et des composés phénoliques. Côté minéraux, le plus abondant est le potassium, dont la concentration atteint 720mg pour 100g de produit. Le sucre de coco contient également du fer (1,44 mg/100g), du zinc (0,15mg/100g), du cuivre (0,09 mg/100g) et du manganèse (0,09mg/100g). Ces valeurs sont supérieures à celles relevées pour le sucre de canne.
De la vitamine C et des vitamines B
Le sucre de coco renferme également des vitamines, principalement de la vitamine C, de la vitamine B6 et de la vitamine B1. La vitamine B2 est également présente, mais en très faible quantité. Une partie des vitamines présentes dans la sève de coco est perdue au cours du processus de transformation, notamment la vitamine C et la B1 qui sont facilement dénaturées par la chaleur.
Des polyphénols aux vertus antioxydantes
Le sucre de coco se démarque par sa teneur en polyphénols. Ces composés répandus dans le règne végétal sont à l’origine des couleurs et des saveurs des plantes. Ils disposent de propriétés antioxydantes qui contribuent aux bienfaits sur la santé d’une alimentation riche en fruits et légumes. Des analyses de sucre de coco obtenu à partir de différentes variétés de cocotiers cultivées en Côte d’Ivoire révèlent que le contenu en polyphénols total varie entre 35 et 143mg pour 100g.
L’inuline, une fibre prébiotique
Le sucre de coco contient une autre molécule d’intérêt, l’inuline. Ce glucide de structure complexe appartient à la classe des fructo-oligosaccharides. L’inuline n’est pas directement absorbée par l’intestin grêle, car nous ne disposons pas de l’équipement enzymatique nécessaire pour la digérer. Elle est ainsi fermentée par les bactéries du microbiote intestinal qui vivent dans le côlon et permet la formation de composés jouant un rôle favorable pour l’organisme, les acides gras à courte chaîne. La consommation de ce type de fibres conduit à une meilleure sensation de satiété et réduit les envies de grignoter.
Un index glycémique plus faible que le sucre de table
L’index glycémique du sucre de coco apparaît inférieur à celui de la plupart des autres produits sucrants. Cet indicateur reflète l’effet d’un aliment sur le taux de sucre sanguin ; plus il est élevé, plus la glycémie grimpe. L’organisme doit ainsi produire une plus grande quantité d’insuline pour l’abaisser. Sur le long terme, la consommation d’aliments à index glycémique élevé favorise ainsi la résistance des tissus à cette hormone et augmente le risque de diabète de type 2.
Un IG affiché à 35 peu crédible
Les fabricants de sucre de coco et bon nombre d’articles qui l’évoquent mettent en avant un index glycémique très bas, de 35. En comparaison, l’index glycémique du sucre blanc est de 68 et celui du miel de 62. Cette donnée est cependant à prendre avec précaution. Elle provient d’une unique étude, menée auprès de 10 personnes aux Philippines, un des pays producteurs de sucre de coco. Si la présence d’inuline peut contribuer à abaisser l’index glycémique, la faible quantité qu’il contient ne permet probablement pas d’atteindre ce niveau. L’université de Sydney, qui a créé une base de données très complète sur les index glycémiques, indique une valeur de 54 pour le sucre de coco, qui apparaît bien plus réaliste. Elle est comparable à celle du sirop d’érable, issu lui aussi d’une sève végétale concentrée après évaporation d’une partie de son eau.
Les inconvénients du sucre de coco
Si le profil nutritionnel du sucre de coco peut sembler avantageux, il est à mettre en regard de la faible concentration en molécules bioactives qu’il renferme. Pour qu’elles contribuent à couvrir une bonne partie de nos besoins quotidiens et exercent leurs bienfaits, il faudrait consommer des quantités élevées de sucre de coco. Comme il est essentiellement constitué de sucres, les méfaits liés à ces apports domineraient largement sur les avantages.
Les dangers de l’excès de sucre
Le fait de présenter le sucre de coco comme un aliment santé peut être considéré comme une invitation à en consommer sans modération. Il est pourtant aussi calorique que les autres sucres, et son excès contribue au développement des maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Une fois absorbé, le saccharose qu’il contient est scindé en ces deux composantes, le glucose et le fructose. Ce dernier est métabolisé par le foie et, consommé en grande quantité, il favorise l’accumulation de graisses au niveau de cet organe. Il convient donc de limiter au maximum ses apports en sucres, qu’ils proviennent de la sève de coco, de la canne à sucre ou de la betterave. Et il n’est certainement pas mieux indiqué pour les personnes souffrant de diabète, chez qui cette limitation des apports est encore plus cruciale. Si les bienfaits de l’inuline semblent attestés dans le cadre de cette maladie, ils sont obtenus avec une dose quotidienne de 10g. Il faudrait consommer environ 200g de sucre de coco pour l’atteindre !
Sucre de coco et syndrome de l’intestin irritable
Le sucre de coco n’est pas le produit sucrant le mieux adapté pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. L’inuline qu’il contient fait en effet partie de la catégorie des sucres fermentescibles (FODMAP). Il est considéré comme pauvre en FODMAP pour une cuillère à café (4g) mais en devient trop riche à partir de 3. Chez ces personnes sensibles, il contribue à augmenter la production de gaz intestinaux et les douleurs abdominales.
Un produit alimentaire coûteux de provenance lointaine
Les cocotiers dont on extrait la sève pour fabriquer le sucre de coco sont des plantes tropicales. Ils sont principalement cultivés dans les pays d’Asie du sud-est (Indonésie, Philippines et Inde), ainsi qu’en Amérique du Sud ou en Afrique. Comme le sucre de canne, le sucre de coco parcourt donc de nombreux kilomètres avant d’atteindre nos placards.
Un surcoût à prendre en compte
Le sucre de coco est enfin bien plus coûteux que le sucre de canne ou de betterave. Ce surcoût ne peut se justifier par le petit supplément nutritionnel qu’il apporte. On peut bien sûr l’apprécier pour sa saveur particulière, mais chercher à remplacer les autres produits sucrants par du sucre de coco pour des motivations liées à sa santé paraît illusoire.
Par ailleurs, il existe plusieurs alternatives plus économiques avec des propriétés nutritionnelles similaires. On retrouve parmi celles-ci le sucre de canne complet avec une dénomination différente en fonction de son origine géographique :
- Amérique du Sud (Paraguay et Brésil) : Le Rapadura
- Indonésie (Philippines) et Océan Indien (Ile Maurice) : Le Muscovado
- Amérique centrale (Équateur) : Le Dulcita
On peut aussi citer le sucre Demerara, un sucre brun non raffiné entouré d’une couche épaisse de mélasse. Il est élaboré en Guyane ou sur l’ile Maurice.
Une autre solution est d’utiliser un produit créé par nos amies les abeilles : le miel. Vous pouvez privilégier un miel de production locale bio pour limiter l’impact écologique lié au transport. Pour rester en forme, le mieux est de limiter au maximum sa consommation de sucres.
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