Pourquoi les jus de fruits ne sont pas bons pour la santé

Les fruits sont riches en vitamines, fibres et autres molécules bénéfiques pour la santé et il n’y a pas de doutes que leur consommation régulière est bénéfique pour la santé. Mais est-ce aussi le cas des jus fabriqués à partir des fruits ? Y a-t-il des différences d’effets sur la santé entre un jus de fruits pressé à la maison et un jus de fruits acheté en magasin ?

Une étude trompeuse financée par l’industrie agro-alimentaire

La question fait de nouveau débat sur internet ces derniers temps, suite à différents messages postés par des blogueurs dans le domaine du fitness sur Instagram ou YouTube. Selon ces derniers, boire du jus de fruits quotidiennement ne serait pas un problème, ils vont même jusqu’à recommander cette pratique en mettant en avant des études scientifiques, en particulier une méta-analyse de 2017 qui semble très rassurante (1). Pourtant, cette étude n’a aucune valeur et voici pourquoi :

  1. Une méta-analyse qui sélectionne les études pour modifier les conclusions. C’est un grand classique mis en œuvre dans cette étude : seules les études ayant observé la glycémie ou l’insuline à jeun ne sont retenues et uniquement sur une courte période (trois mois maximums !). Ces informations ne sont malheureusement pas suffisantes pour conclure quoi que ce soit.
  2. Une méta-analyse financée par un lobby industriel. Cette étude est financée par le cabinet Exponent. Un article du Monde de mai 2019 (2) sur les lobbies qui agissent au sein de l’Union européenne citait le cabinet Exponent parmi ceux qui produisent des « études qui permettront d’entretenir le doute sur la dangerosité des produits face à des velléités réglementaires. »

Alors, que disent les études indépendantes de qualité sur le sujet ?

Les jus de fruits augmentent le risque de diabète à long terme

Une étude récente réalisée par l’ université de Harvard a montré que le fait de consommer plus de boissons sucrées, y compris des jus de fruits naturels faits maison, augmente le risque de développer un diabète de type 2 (3). La force de cette étude réside dans sa durée et sa taille puisqu’elle a pris en compte 22 à 26 années de données sur 192.000 personnes, qui faisaient partie de trois grandes études : Nurses’ Health Study (l’étude dite « des infirmières »), Nurses’ Health Study II (l’étude numéro 2 des infirmières), et Health Professionals’ Follow-up Study (l’étude dite « des professionnels de santé »).

Résultats : les personnes qui augmentent de 120 g leur consommation quotidienne de boissons sucrées, y compris en jus de fruits, pendant quatre ans, ont 16 % de risque de plus de développer un diabète de type 2 dans les quatre années suivantes. Inversement, en remplaçant une portion de boisson sucrée par du thé, du café ou de l’eau, on réduit son risque de diabète de 2 à 10 %.

Le principal auteur de cette recherche, Jean-Philippe Drouin-Chartier, est un docteur en médecine expérimentale de l’université de Laval qui effectue son stage post-doctoral à Harvard, dans le département de nutrition. La recherche, co-signée par dix scientifiques américains et chinois, a été dirigée par Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie à l’université de Harvard.

En 2013, une autre étude avait déjà démontré que la consommation de jus de fruits augmente le risque de diabète de type 2 (4). Les données de trois cohortes regroupant plus de 180.000 personnes montraient qu’une augmentation de trois portions de jus de fruits par semaine (une demi-portion par jour !) élève le risque de diabète de type 2 de 7 %. 

La consommation de jus de fruits augmente la mortalité et le risque cardiovasculaire

Mais le diabète de type 2 ne serait pas le seul problème… Dans un article paru en mai 2019 dans la revue scientifique internationale JAMA Network Open, des scientifiques, issus de plusieurs universités américaines, ont examiné le lien entre la mortalité et la consommation de boissons sucrées (5). Ils ont étudié une cohorte de 13.000 adultes de plus de 45 ans suivis pendant six ans. Les chercheurs ont constaté que la consommation d’une portion (350 g) de jus de fruits par jour augmentait le risque de mortalité de 24 %. D’après eux, l’augmentation de la mortalité pourrait être due à un effet sur l’obésité et la résistance à l’insuline, à cause de la présence de sucre dans les jus.

De plus, une étude de 2015 a trouvé que les personnes qui consomment des jus de fruits tous les jours ont une pression artérielle plus élevée que ceux qui en boivent rarement, ce qui accroît leur risque cardiovasculaire (6)

Pourquoi les jus de fruits sont mauvais pour la santé

Les jus de fruits, même ceux préparés à la maison, contiennent souvent autant de sucres et de calories que les boissons sucrées. Par exemple, 100 g de jus de pommes apportent 11 g de glucides et 46 calories, quand 100 g de cola en contiennent respectivement 10 g et 38 calories. Certes, le sucre des jus de fruits peut être qualifié de « naturel » car il n’est pas ajouté à la boisson. Mais il comprend du glucose, du fructose, et du saccharose, qui est métabolisé en glucose et fructose dans l’organisme : les molécules sont quasiment les mêmes que celles des boissons sucrées dans lesquelles les sucres sont ajoutés. 

Ces sucres pourraient augmenter les risques de caries et de surpoids, notamment chez les enfants, comme le suggérait une étude britannique de 2015 sur les boissons aux fruits destinées aux plus jeunes (7). Chez de jeunes enfants, d’après les auteurs, les apports en sucres libres ne devraient pas dépasser 19 g par jour. Mais cette limite est dépassée avec 200 mL de jus de fruits…

Le lien entre diabète et jus de fruit peut s’expliquer par l’indice glycémique qui est généralement beaucoup plus élevé dans les jus que dans les fruits entiers. Par exemple, l’indice glycémique d’un jus de pamplemousse est quasiment le double de celui d’un pamplemousse. Le jus de fruits, liquide, passe plus vite dans l’intestin que le fruit entier, solide, qui est digéré plus lentement : les jus de fruits modifient donc plus rapidement la glycémie que les fruits entiers.

Les jus de fruits apportent du fructose qui est métabolisé en graisses

De plus, le fructose présent dans les jus de fruits n’est pas un sucre anodin. En effet, glucose et fructose ne sont pas métabolisés de la même manière : alors que le glucose est le principal sucre circulant dans le sang, la plupart du fructose alimentaire est extrait de la circulation et métabolisé dans le foie où il favorise la formation de lipides. 

Contrairement au glucose, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline : c’est un problème car cette hormone envoie normalement un signal au cerveau pour réduire l’appétit et diminuer la prise alimentaire. Cet effet du fructose sur l’appétit a été démontré dans une petite étude de 2015, où les chercheurs ont analysé les IRM de 24 personnes qui avaient absorbé du fructose ou du glucose (8). Les participants ont répondu à des questionnaires sur leur appétit. Les résultats ont trouvé que le fructose rassasie moins que le glucose : le fructose augmente l’appétit et le désir de manger des aliments caloriques. Il faut noter aussi que, par rapport aux fruits entiers, les jus contiennent moins de fibres même s’il y a toujours la pulpe, qui sont des molécules importantes pour ralentir le passage du fructose dans le sang : si 100 g d’oranges contiennent 2 g de fibres, un jus d’orange en apporte dix fois moins.

Il est à noter que même les autorités de santé, très « conservatives » en termes de nutrition, déconseillent aussi les jus de fruits : le Programme National Nutrition Santé (PNNS) indique : « Les jus de fruits, quels qu’ils soient, sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé. »

Références   [ + ]

1.Murphy et al. 100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2017.
2.Dagorn et Horel. Petit guide de lobbying dans les arènes de l’Union européenne. Lemonde.fr 2019.
3.Drouin-Chartier et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care. 2019.
4.Muraki et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013.
5.Collin et al. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults. A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA Netw Open. 2019.
6.Pase et al. Habitual intake of fruit juice predicts central blood pressure. Appetite. 2015.
7.Boulton et al. How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open. 2016.
8.Luo et al. Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015.

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30 commentaires

  • Avatar for Ludovic
    Ludovic  15 novembre 2019 at 12 h 18 min

    Quid des smoothies par rapport au jus de fruit?

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  15 novembre 2019 at 14 h 32 min

      ça ne change pas grand chose, ce n’est pas le fruit naturel.

      Répondre
      • Avatar for JB
        JB  15 novembre 2019 at 17 h 07 min

        Mais du coup peut-on consommer les fruits naturels entiers que l’on mâche nous-même en quantité illimitée dans une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière ? Ou bien faut-il se limiter? Le fructose est-il le facteur décisif ?

        Je consomme beaucoup de fruits et j’avais tracké mes macros sur cronometer, j’étais a 130g par jour de fructose en comptant le fructose du saccharose… Est-ce trop, ou cela a-t-il un impact négatif sur la santé ?

        Merci!

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        • Avatar for Julien Venesson
          Julien Venesson  15 novembre 2019 at 21 h 29 min

          Non aucun problème avec les fruits entiers même très mâchés. Les études n’ont pas trouvées de limite à partir de laquelle les fruits naturels entiers ne deviendraient plus bénéfiques. Donc en manger beaucoup est mieux qu’en manger peu.

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          • Avatar for JB
            JB  15 novembre 2019 at 22 h 14 min

            Merci beaucoup pour votre réponse! Bonne continuation!

            Répondre
  • Avatar for Iron
    Iron  16 novembre 2019 at 12 h 10 min

    Christophe Bonnefont en sueur !

    Sinon hormis le coté santé délétaire de ces bruits, c’est aussi et surtout leur image auprès du grand public qui est problématique, produit santé/healty, alors qu’il n’en est rien…

    On est finalement pas loin du soda, l’aspect « naturel » en plus !

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  • Avatar for Benoit Golard
    Benoit Golard  16 novembre 2019 at 16 h 17 min

    Bonjour,
    est-ce bien le fructose du jus qui est métabolisé dans le foie au lieu du sang ou bien également le fructose du fruit consommé entier (même si la concentration est moindre)?
    Merci

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  16 novembre 2019 at 16 h 30 min

      C’est celui du jus car il arrive trop vite pour être transformé en énergie. Même chose pour els sodas. Celui du fruit entier (ou des légumes car on en trouve aussi un peu dans les légumes) passe beaucoup plus lentement dans le sang ce qui permet son utilisation optimale.

      Répondre
      • Avatar for Jb
        Jb  16 novembre 2019 at 20 h 02 min

        Mais du coup si on consomme beaucoup de fruits d’un coup, ça revient au même qu’un jus de fruits ?
        Serait-ce les fibres ou les nutriments du fruits qui contrecarrent les effets du fructose ?

        Répondre
        • Avatar for Julien Venesson
          Julien Venesson  16 novembre 2019 at 21 h 48 min

          Non ça ne revient pas au même à cause des fibres car tu ne pourras jamais manger assez vite les fruits pour que le sucre passe trop vite dans le sang. Et même si tu y arrivais les fibres dans le tube digestif ralentiront l’ensemble.

          Répondre
  • Avatar for Benoit
    Benoit  17 novembre 2019 at 14 h 58 min

    Bonjour,
    A part les fruits entiers je ne bois aucun jus de fruit sauf cette exception: je bois le jus d’un demi citron (fond de verre) mélangé à de l’eau une fois par jour pour aider un peu à l’alcalinisation du corps (et un peu de vit. C). L’autre moitié sert à assaisonner ma salade. Ai-je tout faux du fait qu’il n’y a plus de fibres? surtout pour l’alcalinisation?
    Merci à vous

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  17 novembre 2019 at 15 h 03 min

      Non pas de problème car il n’y a presque pas de sucre dedans.

      Répondre
  • Avatar for Hassan
    Hassan  17 novembre 2019 at 18 h 15 min

    Bonjour Julien, super article.
    J’aurai une question, je sais que le volume des fruits entiers fait que l’on ne peut pas avoir énormément de sucre avant d’être rassasiés, mais qu’en est-il des fruits très sucrés? (Dattes, raisin, cerise, banane mûre..etc)

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  17 novembre 2019 at 21 h 27 min

      je n’ai pas bien compris ta question ?

      Répondre
      • Avatar for Hassan
        Hassan  17 novembre 2019 at 21 h 55 min

        est-ce que la teneur en sucre des fruits pourraient avoir un effet ressemblant aux jus de fruits?
        Je sais que pour la majorité des fruits il n’ y a pas grand chose à craindre mais je me posais la question surtout à propos des fruits très sucrés (comme les dattes)

        Répondre
        • Avatar for Julien Venesson
          Julien Venesson  18 novembre 2019 at 8 h 53 min

          A priori, non

          Répondre
  • Avatar for JOURDAIN
    JOURDAIN  19 novembre 2019 at 22 h 24 min

    Bref, à lire l’article on ne peut plus rien manger et boire.. il y a toujours quelque chose. Il fait faire attention aux études, ça ne fait que de changer. Le beurre n’était pas bon, et aujourd’hui, c’est bon pour la santé… Qui croire ?
    Je ne vois pas de différence entre un jus d’orange industriel sans ajout, jus d’orange maison, et une ou trois orange prises avec les morceaux … C’est toujours du jus à la fin…….. ! Je doute de la véracité de cette étude. Avec une pomme c’est du solide, mais orange, c’est toujours du jus quelque soit la façon de la consommer. Perso je rajoute du vinaigre de cidre dans mes jus de fruits (3 bananes écrasées, 2 oranges mixés avec un légume..).. parâit que ça peut faire baisser la glycémie..

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  20 novembre 2019 at 8 h 32 min

      Ce n’est pas une seule étude mais des centaines (je n’en cite que quelques unes). Il n’y a pas vraiment de quoi se demander « qui croire » puisque toutes les études ont la même conclusion. Il n’existe pas d’étude qui trouve que le jus d’orange protège du cancer ou des maladies cardiaques par exemple. Je ne comprends pas pourquoi selon vous le fait de ne pas boire de jus de fruits devient « on ne peut plus rien manger ni boire » ?

      Répondre
      • Avatar for JOURDAIN
        JOURDAIN  20 novembre 2019 at 18 h 46 min

        Rebonjour julien
        dans le jus d’orange il y a des vitamines C.. indispensable.
        Je ne vois pas en quoi c’est mauvais de boire du jus de fruits dorénavant (le beurre mauvais devient bon .).. Du jus c’est du jus, c’est ça que je veux dire, entre un jus pressé « maison », « industriel sans ajout » et « quelques tranches dorange » qu’on croque sous la dent, et devienne du jus.. ou est la différence ? Il ne faut plus prendre d’orange etc.
        Qui nous dit que ces études sont sérieuses ? Ces personnes sont elles fragiles sans qu’on le sache ? On ne sait jamais..

        je note ceci, et c’est très important. Tu cites : « Les personnes qui augmentent de 120 g leur consommation quotidienne de boissons sucrées, y compris en jus de fruits, pendant quatre ans, ont 16 % de risque de plus de développer un diabète de type 2 dans les quatre années suivantes…’
        Ca fait donc en réflechissant que …. oui que 84 % de personnes qui n’ont rien !!! Donc l’étude est elle à prendre au sérieux, au pied de la lettre ??? J’en doute.

        Répondre
        • Avatar for Julien Venesson
          Julien Venesson  20 novembre 2019 at 21 h 33 min

          Ce sont des études indépendantes payées par des fonds publics, sur des centaines de milliers de personnes assorties d’études d’intervention. Si on considère que ces études ne sont pas sérieuses, il n’y a plus grand chose de sérieux. C’est pourtant tellement logique qu’un fruit et un jus de fruit ne sont pas la même chose que je ne comprends pas pourquoi tout le monde semble si étonné.

          Répondre
          • Avatar for jourdain
            jourdain  21 novembre 2019 at 19 h 11 min

            oUI, mais entre une orange pressée maison, et des tranches d’orange croquées, c’est toujours du jus. C’est ça que je voulais dire..
            Et puis le jus de granade très sucré est très bon pour la santé, et c’est un jus de fruit… oui un jus de fruit.
            C’est pour ça.. il y a contradiction manifeste, énorme.

            Répondre
            • Avatar for Julien Venesson
              Julien Venesson  21 novembre 2019 at 19 h 24 min

              Des tranches d’orange croquées ne sont pas du jus ! C’est un fruit avec une matrice alimentaire fibreuse dans laquelle sont reliés les éléments nutritifs. Et c’est cela qui change tout. c’est aussi pour cette raison que les aliments ultra-transformés ne sont pas bons pour la santé. En matière de nutrition, on ne peut pas reconstituer la valeur nutritionnelle d’un aliment en mélangeant simplement les composés pris isolément.

              Répondre
              • Avatar for JOURDAIN
                JOURDAIN  22 novembre 2019 at 7 h 48 min

                L’explication ne me convaint pas du tout, car quand je mange une orange non pressée, c’est toujours du jus d’orange liquide qui dégringole dans mon gosier Julien apres avoir mâché.
                eT PUIS tu ne réponds pour la grenade sucrée.. et très bonne… ET pour les 84 % de personnes qui n’ont rien !!! C’est ça le chiffre à retenir dans l’affaire et ne pas s’attarder sur le faible pourcentage de personnes qui on eu des problèmes.. Bref on rerparlera de cette étude ou ces études… en mal dans quelques temps, j’en suis certain.

                Répondre
                • Avatar for Julien Venesson
                  Julien Venesson  22 novembre 2019 at 9 h 10 min

                  C’est une mesure de risque, ça ne fonctionne pas comme ça. Ce ne sont pas 84% des gens qui n’ont rien. Concernant votre remarque vous pouvez faire le test de votre côté : vous pressez le jus de fruits d’une orange dans un verre puis vous mâchez dans une orange au -dessus d’un bol comme si vous alliez manger l’orange et vous recrachez le tout. Ensuite vous comparez la quantité de jus et la texture de vos deux assiettes. Vous verrez ainsi ce qu’est « la matrice alimentaire ». Cela dit, mon but n’est pas de « vous convaincre ». Si vous voulez boire des jus de fruits c’est votre choix. Mon blog est juste là pour diffuser des informations scientifiques. Vous en faites ce que vous voulez.

                  Répondre
  • Avatar for JOURDAIN
    JOURDAIN  19 novembre 2019 at 22 h 27 min

    d’ailleurs pour rajouter : on dit que le café fait rallonger la vie de deux ans, sauf que c’est cancérigène en même temps, car c’est torréfié (acrylamide).. Je crois que ce qui est bon peut être mauvais en même temps pour tout..

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  20 novembre 2019 at 8 h 33 min

      Dans le café il y a beaucoup de molécules bénéfiques que de molécules nocives et globalement toutes les études concluent à des bénéfices à la consommation e café (sans sucre et sans cigarette).

      Répondre
  • Avatar for Pierre
    Pierre  20 novembre 2019 at 17 h 37 min

    Merci Julien, bon article qui pourra aider certaines personnes à revoir leurs habitudes!
    Perso je ne consomme plus de jus de fruits depuis 6 ans, sauf à de rares occasions du jus de grenade (le matin pour soi disant augmenter le niveau de testostérone même si bon… ou parfois juste après une séance de Crossfit pour la récupération (mais le plaisir surtout))
    Ma question : selon toi, même le jus de grenade a plus d’effets délétères que bénéfiques ?

    Répondre
  • Avatar for Marie
    Marie  25 novembre 2019 at 9 h 25 min

    Bonjour Julien, je suis tout à fait d’accord avec ton propos. Il y a un élément que je trouve important mais pour lequel je trouve que les données sont faibles : la dernière étude citée sur la différence d’assimilation entre glucose et fructose (sur 24 personnes). Existerait-il plus de travaux sur ce point ? Merci !

    Répondre
    • Avatar for Julien Venesson
      Julien Venesson  25 novembre 2019 at 9 h 48 min

      Oui c’était un petit article rapide, il faudra que j’en écrive un plus détaillé

      Répondre
  • Avatar for Manu
    Manu  8 décembre 2019 at 21 h 54 min

    Bonsoir, merci pour l’article. Le problème numéro 1 pour moi c’est l’IG élevé, je prend mon jus d’orange pressé avec 5 œufs au plat le matin, donc grâce aux lipides de l’oeuf je fais baisser l’ig de mon jus, ce qui me protège contre une grosse montée d’insuline, suis-je dans le juste ?

    Répondre

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