Quels sont les meilleurs oléagineux pour la santé cardiovasculaire ?

Parmi les aliments considérés comme sains, les noix et graines oléagineuses sont connues pour être favorables à une bonne santé cardiovasculaire. Une méta-analyse a récemment comparé plusieurs régimes riches en différentes noix, pour déterminer lesquelles sont les plus intéressantes.

Oléagineux et noix : de quoi s’agit-il exactement ?

Les oléagineux sont des plantes dont les graines ou les fruits permettent d’obtenir des huiles. Parmi les plantes oléagineuses se trouvent le colza, le tournesol, le soja, le lin, les amandes, les noix, les noisettes, les cacahuètes, ou encore les pistaches.

Sous le terme générique de « noix », on classe notamment les amandes, les pistaches, les noix de Grenoble, les noix de cajou et noisettes. Ces noix contiennent des acides gras insaturés, des minéraux, des fibres, des polyphénols, qui sont globalement des molécules bénéfiques à la santé.

Les noix favorisent la santé cardiovasculaire

Pour évaluer le risque cardiovasculaire d’un individu, les médecins se basent souvent sur les taux de lipides présents dans le sang : les triglycérides et le cholestérol. Plus ces taux sont élevés, plus le risque cardiovasculaire est considéré comme important. Si le rôle du cholestérol en tant que facteur de risque cardiovasculaire est de plus en plus contesté, les triglycérides restent un indicateur nettement plus pertinent.

Or, globalement, les personnes qui consomment le plus de noix présentent des niveaux de triglycérides plus faibles, donc moins de risques de maladies cardiovasculaires.

Quelles sont les noix les plus efficaces pour baisser les concentrations de lipides dans le sang ?

Lors d’une méta-analyse parue dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, les auteurs ont cherché des essais cliniques qui comparaient l’effet des amandes, des noix de cajou, des noisettes, des noix et des pistaches sur le profil lipidique des participants. Ils ont sélectionné 34 essais cliniques incluant 1 677 personnes.

Réduire les taux de lipides sanguins en mangeant des pistaches et des noix

Le régime riche en pistaches s’est avéré être le plus efficace pour réduire les lipides sanguins. En deuxième position venaient :

le régime riche en noix (comme la noix de Grenoble) pour les triglycérides et le cholestérol total ; il est intéressant de noter que les noix de Grenoble sont les plus riches en acides gras oméga-3
le régime riche en amandes pour le cholestérol LDL ; les amandes sont les noix les plus riches en potassium, en vitamine E et en fibres, suivies de près par les pistaches

La meilleure efficacité des pistaches, des noix de Grenoble et des amandes pourrait s’expliquer par leur concentration importante en molécules bioactives et leurs propriétés antioxydantes. De plus, les noix (au sens large) agissent sur le métabolisme des lipides, ce qui permet de réduire leurs concentrations dans le sang.

Les noix de Grenoble, les pistaches et les amandes sont particulièrement intéressantes

Les auteurs incitent toutefois à une certaine prudence quant à l’interprétation des données :

« Cette méta-analyse fournit des preuves que les régimes alimentaires enrichis en pistaches et en noix ont eu un effet favorable sur les profils lipidiques. Cependant, ces résultats sont limités par la faible qualité des preuves. »
Liu K. et al.

Les qualités nutritionnelles des oléagineux

De manière générale, les oléagineux sont des aliments :

riches en acides gras mono-insaturés et en acides gras poly-insaturés ; ils apportent cependant souvent plus d’oméga-6 que d’oméga-3, sauf dans le cas des noix de Grenoble et des graines de lin et de chia
riches en protéines végétales : ils en apportent entre 10 et 25 g pour 100 g, soit autant que les légumineuses et certaines viandes et poissons
qui fournissent des vitamines B1, B2, E, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et du sélénium
riches en calories et en fibres, favorables à la satiété ; contrairement à une idée reçue, les noix ne favorisent pas la prise de poids

Les noix et graines oléagineuses présentent de bien meilleurs intérêts nutritionnels quand elles sont consommées crues et brutes, c’est à dire non salées et non grillées. Cela permet d’éviter les produits de glycation avancés (AGE) produits lors de la cuisson. Les huiles de noix, utilisées crues en assaisonnement, constituent également un bon choix.