Faut-il se supplémenter en glycine ou en collagène ?

marmite et assiette remplies de bouillon de poule riche en collagène

Dans mon livre Paléo Nutrition, paru en 2014, j’explique pourquoi la prise de collagène peut apporter de nombreux bénéfices pour la santé. Mais j’explique aussi pourquoi il est intéressant de choisir à la place de ce dernier de la Glycine. Alors lequel choisir et pourquoi ?

Pourquoi se supplémenter en collagène ?

Pendant des millions d’années, lorsque l’Homme mangeait des produits animaux, il ne se contentait pas de manger du muscle comme on le fait aujourd’hui (filet de bœuf, poissons, poulet, etc.). Il consommait aussi des organes comme le foie ou la cervelle (d’excellentes sources de vitamines et d’acides gras essentiels lorsque les animaux ne sont pas contaminés par les antibiotiques et les pesticides) et des tissus conjonctifs (peau, moelle osseuse, cartilage, etc.).

Or il se trouve que tous ces tissus conjonctifs sont très riches en collagène, une protéine. Le collagène a une concentration en Glycine, un acide aminé, de 30% alors que les protéines de la viande ou de poisson ne contiennent que 4% de glycine. Aujourd’hui notre seule source de collagène est la gélatine, utilisée en cuisine ou dans la confiserie, en petites quantités. Dès lors, on peut se poser la question : sommes-nous en déficit de glycine ? En décembre 2009, des chercheurs espagnols experts en biochimie et en métabolisme ont calculé très précisément combien notre organisme obtient de glycine et combien il en utilise. Pour les apports, il y a :

  • les apports alimentaires sont de 1,5 à 3 gr par jour (jusqu’à 6 gr avec une alimentation très très riche en protéines)
  • la synthèse de la glycine dans notre organisme à partir de la L-sérine, un acide aminé apporté par les aliments, ou recyclé dans note organisme apporte environ 3 gr de glycine par jour

Et pour les besoins, il y a :

  • la synthèse de métabolites à base de glycine nécessite 1,5 gr de glycine par jour
  • la synthèse d’autres protéines mineures nécessite 1 gr par jour
  • la synthèse du collagène dans notre organisme nécessite 12 gr par jour, au minimum

Résultat : si l’on souhaite combler parfaitement nos besoins en glycine, nous sommes en déficit constant à hauteur de 10 gr par jour. Ce déficit a aussi un impact important sur notre espérance de vie totale, comme expliqué dans mon article précédent “La science dévoile le secret de la longévité“.

À la suite de cette découverte, les chercheurs ont estimé que la glycine devrait avoir le statut d’acide aminé semi-essentiel, c’est-à-dire qui peut être produit dans l’organisme, mais dont les besoins sont trop élevés pour que cette synthèse seule soit suffisante. Ils ajoutent : « pour couvrir tous les besoins métaboliques et en particulier la synthèse du collagène, environ 10 gr de glycine supplémentaire sont nécessaires chaque jour pour un adulte de 70 kg. Une supplémentation est nécessaire pour garantir un métabolisme sain et optimal ».

Cela peut sembler curieux de prime abord, mais remis dans le contexte de l’évolution, ça devient tout à fait logique : l’homme Paléo consommait suffisamment de collagène pour couvrir ses besoins en glycine alors que ce n’est plus notre cas. Mais que peut-on réellement attendre et observer d’une supplémentation quotidienne en glycine ? Les études se multiplient sur le sujet.

Les bénéfices de la supplémentation en glycine

Voici la liste des bénéfices observés (à l’heure où j’écris) quand on se supplémente à dose suffisante en glycine :

  1. A la dose de 3 gr au coucher, la glycine améliore la qualité du sommeil, en accélérant l’installation de la phase de sommeil à ondes lentes (le « sommeil réparateur »). Lorsqu’on donne la même dose de glycine a des individus en déficit de sommeil (temps de sommeil réduit de 25%), on constate une diminution de la fatigue significative pendant la journée suivante comparativement au placebo. De plus, la glycine améliore la concentration, la réactivité et la mémoire quand on a été préalablement privé de sommeil. Ces effets pourraient être la conséquence d’une stimulation de l’hormone de croissance par la glycine chez l’homme.
  2. A cause de cet effet sur l’hormone de croissance, la glycine accélérerait la perte de graisse corporelle si elle est prise dans le cadre d’un régime hypocalorique (amincissant.
  3. Elle accélère les gains de masse musculaire des sportifs, probablement car les muscles sont eux-mêmes constitués de beaucoup de collagène. Dans une étude sur des personnes âgées, les gains étaient accélérés de manière vertigineuse : + 50%.
  4. Des expériences préliminaires suggèrent aussi que la glycine pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et conséquemment, diminuer le stockage de la graisse au niveau abdominal. En cas de syndrome métabolique (pré-diabète) on observe des bénéfices sur la santé des vaisseaux sanguins, avec une baisse de la pression sanguine.
  5. Puisque la glycine permet la synthèse du collagène, c’est donc un anti-vieillissement efficace qui retarde l’apparition des rides, contribue à des os solides, à des articulations fortes et à des artères souples. La supplémentation chez des personnes âgées (60 – 75 ans) a montré la capacité à restaurer totalement les niveaux de glutathion, un puissant antioxydant qui permet l’adaptation aux stress, pour revenir à ceux des adultes jeunes. Contrairement aux antioxydants classiques pris par voie orale et qui peuvent avoir des effets néfastes (voir à ce sujet les différents articles sur mon blog), cette augmentation de production endogène de glutathion se fait naturellement et est totalement bénéfique.
  6. La glycine améliore souvent la force musculaire car elle augmente notre production de créatine, dont elle est le facteur limitant sa synthèse dans notre organisme.

Pour en savoir plus sur les effets de la supplémentation en glycine, lire l’article dédié : Quels sont les bienfaits de la glycine en complément alimentaire ?

Collagène ou glycine ?

Les bénéfices de la glycine sont clairs, mais obtient-on les mêmes effets quand on se supplémente en collagène ? La réponse est évidemment oui car le collagène apporte beaucoup de glycine. Mais il apporte aussi un autres acide aminé qu’on ne retrouve pas en grande quantité dans l’alimentation : l’hydroxyproline. L’hydroxyproline est utilisée dans notre organisme pour fabriquer du collagène, avec la glycine. C’est le seul avantage du collagène par rapport à la glycine, en ce qui concerne la composition.Voici la teneur approximative des différents acides aminés dans le collagène (les chiffres varient légèrement selon que l’on considère du collagène porcin, ovin, bovin ou marin) :

Tableau analytique de la composition du collagène en acides aminés
D’après E. Eastoe. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955 December; 61(4): 589–600.

Grâce à la présence supplémentaire d’hydroxylysine, le collagène est théoriquement plus intéressant que la glycine en cas de problème lié aux tissus conjonctifs : tendinite, blessure articulaire, convalescence. mais attention, car il y a un autre paramètre à prendre en compte…

En effet, le collagène vendu dans le commerce en tant que “peptides de collagène” ou “collagène” tout court, est fabriqué à partir des restes de l’industrie de la viande. Il s’agit donc des restes les moins chers issus de l’abattage des animaux des élevages industriels. Le collagène est donc un des pires représentants des problématiques d’aujourd’hui en ce qui concerne l’exploitation animale et l’industrialisation débridée des animaux.

De plus, s’agissant d’un déchet peu cher, il est évidemment en première ligne en cas de survenue d’un problème sanitaire tels que ceux qu’on a déjà connu (prions, vache folle, etc.). A cela s’ajoute le fait qu’aucune traçabilité réelle pour ces produits n’est possible puisqu’ils proviennent de restes issus de différents abattoirs… Enfin, comme le collagène devient à la mode, il est vendu souvent assez cher compte tenu de ce que c’est…

A l’inverse, la glycine ne présente aucun de ces problèmes : elle est produite par fermentation bactérienne ou par synthèse, il n’y a donc pas d’exploitation animale et la traçabilité est maximale. De plus la glycine obtenue ainsi est 100% pure, sans risque de contamination. Enfin, elle est beaucoup moins chère. Par contre, la manière de prendre la glycine diffère de la manière dont on prend le collagène.

Comment prendre la glycine en complément alimentaire ?

On a longtemps pensé qu’il n’était pas possible de prendre la glycine à n’importe quel moment. En effet, la glycine est un acide aminé gluco-formateur, c’est-à-dire que si on en mange quand notre sucre sanguin est très bas, elle va être partiellement transformée en sucre par notre foie pour maintenir la glycémie. Cela ne se produit pas avec le collagène car la glycine y est liée à d’autres acides aminés.

Néanmoins, il existe d’autres acides aminés gluco-formateurs et leur rôle dans la production de sucre sanguin reste très faible par rapport à nos réserves de glucose (qui sont importantes). Des études ont par ailleurs montré que prendre de la glycine en complément alimentaire n’augmentait pas le sucre sanguin et qu’elle peut être utilisée par des personnes diabétiques. On peut donc prendre la glycine à n’importe quel moment, même si elle est souvent prise au cours d’un repas, pour une question de praticité, comme le collagène..

La dose recommandée de glycine est située entre 6 et 15 gr selon son gabarit et son alimentation, à diluer dans un verre d’eau.

A noter qu’on peut se passer d’une supplémentation en glycine ou en collagène si son alimentation en apporte suffisamment. Le moyen le plus simple d’en apporter par l’alimentation consiste à consommer du bouillon d’os. Pour en fabriquer, rien de plus simple : acheter le plus possible vos produits animaux entiers (par exemple un poulet entier plutôt qu’un filet de poulet). Une fois la viande consommée, mettre toute la carcasse et les restes dans une grande marmite et faire cuire à feu doux à couvert pendant quelques heures. Ajouter éventuellement des carottes, oignons et herbes à la préparation pour parfumer. Après cuisson, filtrer dans un chinois. ce que vous récupérer est le collagène. Vous pouvez le congeler pour le réutiliser ensuite en cuisine comme base de cuisson pour faire mijoter ou pour faire des soupes.

Toutefois, à moins d’en manger quotidiennement, cela restera toujours un peu faible et il est recommandé de compléter avec de la glycine, étant donné notre type d’alimentation moderne.

Comparatif des meilleurs compléments alimentaires de glycine en poudre

La glycine en complément alimentaire peut provenir de deux sources : synthèse ou extraction animale. La plupart des marques utilisent la version de synthèse sans produits animaux mais il est recommandé de demander au vendeur confirmation.

On trouve de la glycine non animale chez Nutrixeal ou Nutrimuscle par exemple. Je recommande les marques françaises qui se conforment aux règles de sécurité sanitaire française (gage de qualité) et qui proposent un produit en poudre sans additif.

Vous pouvez également trouver de la glycine déjà intégrée dans le multivitamines holistique Elite d’UNAE (mon laboratoire).


Références :

  1. E. Eastoe. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955 December; 61(4): 589–600.
  2. Meléndez-Hevia E1, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72.
  3. Bannai M1, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
  4. YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126–131.
  5. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61.
  6. Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall. The metabolic response to ingested glycine Am J Clin Nutr 2002 76: 6 1302-1307.
  7. Caldow MK, Ham DJ, Godeassi DP, Chee A, Lynch GS, Koopman R. Glycine supplementation during calorie restriction accelerates fat loss and protects against further muscle loss in obese mice. Clin Nutr. 2016 Oct;35(5):1118-26.
  8. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.
  9. Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G. Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Protein Kinase B/Mammalian Target of Rapamycin and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2461-2467.
  10. Lustgarten MS, Price LL, Phillips EM, Fielding RA (2013) Serum Glycine Is Associated with Regional Body Fat and Insulin Resistance in Functionally-Limited Older Adults. PLoS ONE 8(12): e84034.
  11. Díaz-Flores M, Cruz M, Duran-Reyes G, Munguia-Miranda C, Loza-Rodríguez H, Pulido-Casas E, Torres-Ramírez N, Gaja-Rodriguez O, Kumate J, Baiza-Gutman LA, Hernández-Saavedra D. Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure. Can J Physiol Pharmacol. 2013 Oct;91(10):855-60.
  12. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, Reid M, Balasubramanyam A, Taffet GE, Jahoor F. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):847-53.
  13. Sekhar RV1, McKay SV, Patel SG, Guthikonda AP, Reddy VT, Balasubramanyam A, Jahoor F. Glutathione synthesis is diminished in patients with uncontrolled diabetes and restored by dietary supplementation with cysteine and glycine. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):162-7.
  14. Mildred A. The influence of glycine on the excretion of creatine and creatinine. American Journal of Physiology. Published 31 March 1935 Vol. 111no. 596-610 .

Qu'avez-vous pensé de cet article ?

0 / 5 Note moyenne : 4.79

Rejoignez 45 000 abonnés à ma newsletter !

Vous recevrez gratuitement les dernières actualités en santé et nutrition.

Dès votre inscription, vous recevrez dans votre boîte mail mon eBook 6 conseils simples pour préserver sa santé.

Scroll to Top